Plan de alimentación vegano de 7 días
Semana Vegana: Planifica tus comidas para toda la semana
Te mantienes saludable haciendo ejercicio, durmiendo bien y comiendo sano, eso es todo. Nuestro ajetreado estilo de vida dificulta cocinar antes o después del trabajo. Quizás si tuviéramos una o dos horas más al día podríamos, ¡pero no es así! Cuando tenemos tiempo, es durante el fin de semana, así que preparamos esta publicación para ayudarte a preparar tus comidas durante el fin de semana para que comas sano toda la semana sin sudar.
Cuando termines de leer esta entrada del blog sabrás lo que necesitas para tener 7 comidas listas para comer durante la semana ¡ y eso incluye los ingredientes!
¡¡¡Preparemos la comida!!!
Plan de alimentación vegano de 7 días
- Día 1: Burrito vegano a la parrilla
- Día 2: Hamburguesas veganas de frijoles
- Día 3: Portobellos rellenos de pesto
- Día 4: Pasta con verduras asadas
- Día 5: Taquitos veganos
- Día 6: Ronda 2 de burritos veganos a la parrilla
- Día 7: Sándwich de filete de portobello
- Lista de comestibles
Día 1: Burrito vegano a la parrilla
Esta receta de burrito vegano a la parrilla es deliciosa y rapidísima de preparar. No te llevará más de 20 minutos y, en cuanto esté lista, estará lista para guardar y refrigerar. Como es tan saludable y rápida de preparar, también comeremos burritos el sexto día.
Tamaño de la porción : 2 burritos
Tiempo de preparación : 20 minutos
Ingredientes
Para la crema
- ¾ taza de leche no láctea de su elección
- ¾ taza de tu salsa favorita
- ½ taza de anacardos
- ½ taza de nueces
- 1 cucharada de jugo de limón (opcional)
Para los burritos
- 2 tortillas (sin gluten, si lo desea)
- ¾ taza de arroz integral cocido (el blanco también está bien)
- ¾ taza de frijoles negros enlatados escurridos y enjuagados
- ½ de aguacate, en rodajas
- Sal marina al gusto
- ½ de nuestra nata casera al gusto
- Maíz y cilantro picado para aderezar (opcional)
Instrucciones
Para la crema
- Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla cremosa y bien integrada. Reserva.
Para los burritos
- Combine el arroz cocido y los frijoles en un tazón, agregue sal al gusto.
- Calienta una sartén lo suficientemente grande para las tortillas y calienta las tortillas por menos de un minuto, no olvides darles la vuelta.
- Coloca las tortillas en un armario y pon la mitad de la mezcla de frijoles y arroz en el centro de cada una. Asegúrate de que estén suaves; si no lo están, puedes calentarlas en el microondas durante 20 segundos.
- Sirva el aguacate en rodajas encima de la mezcla de frijoles y arroz.
- Enrolle la tortilla como un burrito como se muestra en el video a continuación.
- Coloca el burrito con la abertura hacia abajo sobre una sartén y cocina a fuego medio-bajo durante 2 minutos o hasta que la abertura esté sellada y la tortilla tostada. Podrás voltear el burrito sin problema, pero revísalo con frecuencia para que no se queme.
- Dale la vuelta al burrito y déjalo cocinar por unos 2 minutos hasta que la tortilla esté dorada.
-
Una vez que ambos lados estén dorados, coloca los burritos en tu recipiente y empaca la crema aparte.
¡Listo, ya tienes tu primera comida de la semana!
Día 2: Hamburguesas veganas de frijoles
A todos se nos antoja una hamburguesa de vez en cuando, ya que es la comida reconfortante por excelencia. Sabiéndolo, incluyamos una hamburguesa vegana de frijoles, saludable y nutritiva, en nuestro plan de alimentación vegano de 7 días .
Esta receta tiene un toque especial: los ingredientes. Le aportan un sabor único que las hace totalmente diferentes a otras hamburguesas que hayas probado.
Tamaño de la porción : 4 hamburguesas
Tiempo de preparación : 30 minutos
Ingredientes
Para hamburguesas
- ½ taza de farro crudo (equivalente a 1 taza de farro cocido)
- ½ taza de frijoles negros cocidos
- ¼ taza de papas cocidas (preferiblemente rojas)
- ¼ taza de salsa (puedes usar la misma que usaste para los burritos)
- 2 cucharadas de maicena
- Una pizca de sal marina
- 4 panecillos de hamburguesa (también puedes usar lechuga si no quieres carbohidratos)
Para aderezos
- 2 tazas de repollo
- ½ taza de aguacate
- Sal marina al gusto
Instrucciones
- Asegúrate de que los frijoles y las papas estén bien cocidos. Intenta cocinar las papas en el microondas o en el horno, ya que hervirlas añade mucha humedad a la mezcla y debemos evitarlo.
- Cocina el farro siguiendo las instrucciones que vienen en el paquete.
- Mientras cocinas el farro, prepara la ensalada de aguacate triturándolo. Luego, añade el repollo y la sal.
- Una vez que el farro esté listo, agrega la cantidad deseada a tu procesador de alimentos y presiona hasta que esté ligeramente picado.
- Ahora añade los frijoles, las papas, la salsa y la harina, y vuelve a mezclar hasta obtener una consistencia ligeramente espesa. No lo proceses demasiado o quedará como una salsa, y no queremos eso.
- Coloque la mezcla en un bol, pruébela y ajuste la sal a gusto.
- Refrigerar durante al menos 20 minutos (idealmente una hora). También se puede preparar con un día de antelación y dejarlo refrigerado toda la noche. Esto permite que los sabores se marinen y combinen a la perfección para un sabor más intenso.
- Una vez lista la mezcla, forma 4 hamburguesas con las manos (procura que sean del mismo tamaño). Asa las hamburguesas en la parrilla o hornéalas a 190 °C (375 °F) durante 5 minutos por lado.
Mejora tus hamburguesas con todos los ingredientes que quieras. ¡A mí me encanta la cebolla caramelizada, por ejemplo! ¡Prepáralas y disfruta! ¡Ya tienes lista tu comida del día 2!
Día 3: Portobellos rellenos de pesto
Después de la receta de hamburguesa de ayer, quizá te apetezca preparar algo más fácil para el día 3. ¡Estoy segura que estos deliciosos y saludables portobellos llenarán tu corazón de amor y tu barriga de felicidad!
Tamaño de la porción : 4 personas / 2 tazas de pesto
Tiempo de preparación : 35 minutos
Ingredientes
Para el pesto casero:
- 8 tazas de una mezcla de col rizada y rúcula baby
- 2 tazas de piñones
- 8 dientes de ajo medianos
- 2 tazas de caldo de verduras sin tomate (agua si no se usa caldo)
- Sal marina al gusto
Para los Portobellos
- 4 tazas de farro cocido
- 4 hongos portobello grandes
- 4 tazas de col rizada y rúcula baby (o las hojas verdes de su elección)
- 1 taza de cebolletas picadas
- Caldo de verduras o aceite vegetal para saltear
- Sal marina al gusto
- Tu pesto casero
Instrucciones
- Prepara el pesto: coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora y mézclalos hasta obtener la consistencia deseada. Reserva.
- Lavar y limpiar los portobellos.
- Lava tu mezcla de hojas verdes y pícalas si las quieres en trozos más pequeños.
- Saltee las cebollas en una sartén con un poco de caldo vegetal o aceite hasta que se ablanden. Añada la mezcla verde y cocine hasta que empiecen a encogerse y ablandarse. Añada el farro cocido y cocine unos minutos más. Rectifique de sal y retire del fuego.
- Coloque los portobellos en una bandeja para hornear cubierta con papel vegetal. Extienda la mezcla de farro sobre los portobellos y luego vierta un poco de pesto (al gusto). Hornee a 180 °C (350 °F) durante 15-20 minutos, hasta que los champiñones estén tiernos.
Colócalos en tu recipiente preferido ¡continuemos!
Día 4: Pasta con verduras asadas
¿A quién no le apetece una rica pasta? Esta receta de pasta con verduras asadas no solo es deliciosa y saludable, ¡sino también económica! Puedes asar todas las verduras el mismo día que las compraste y tenerlas listas para esta comida. Si guardaste un poco del pesto de ayer, puedes darle un toque especial a tu pasta. Sin embargo, estoy segura de que no te pudiste resistir a terminarla con portobellos. Disfruta de esta idea vegana para preparar tu almuerzo .
Tamaño de la porción: 2
Tiempo de preparación : 45 minutos
Ingredientes
- 500 g de tu pasta vegetal o integral favorita
- 4 tazas de verduras asadas (brócoli, calabacín, champiñones, espárragos, coles de Bruselas, etc.)
- Tu aceite vegetal favorito para asar las verduras.
- Sal marina, condimento italiano y pimienta negra molida al gusto.
- Pesto casero
- Parmesano vegano o levadura nutricional (opcional)
Instrucciones
- Precalienta el horno a 230 °C (450 °F). Lava y corta las verduras en trozos. Colócalas en un bol y añade sal, pimienta y cualquier condimento que desees.
- Hornee en una bandeja con papel encerado durante 20-25 minutos o hasta que las verduras tengan un bonito color marrón.
- Mientras se asan las verduras, cocina la pasta siguiendo las instrucciones del paquete.
- Una vez que la pasta y las verduras estén listas, mézclalas en un bol junto con el pesto. Prueba y ajusta el sabor.
- Sirva o envuelva con un poco de parmesano vegano o levadura nutricional espolvoreada por encima (opcional).
Día 5: Taquitos veganos
Esta receta no solo te encantará, sino que también entrará directamente en tu lista de antojos. Como ya se mencionó, la preparación vegana de comidas te ofrece la ventaja de que, al preparar grandes cantidades, puedes reutilizar lo que preparaste para complementar otras comidas. En esta ocasión, usaremos la salsa para los burritos, tu crema casera y las verduras.
Tamaño de la porción : 15-20 taquitos
Tiempo de preparación : 55 minutos
Ingredientes
- 1 ¾ tazas de verduras (lo que sobró de la receta de la pasta)
- ¾ taza de frijoles negros cocidos
- ¾ taza de papas cuadradas cocidas
- 1 cucharada de comino en polvo
- 1 cucharada de ajo en polvo
- ½ taza de caldo de verduras
- Sal marina al gusto
- 15-20 tortillas de maíz o harina (sin gluten o normales)
- Cualquier salsa picante y picante
- Crema (desde el día 1)
- 2 tazas de lechuga rallada (opcional)
- Cilantro picado (opcional)
Instrucciones
- Precaliente el horno a 200°C (400°F).
- Añade las verduras, los frijoles y las papas junto con la crema, el comino y el ajo en polvo a una licuadora o procesador de alimentos y mezcla hasta que esté todo finamente picado, sin que quede una pasta homogénea. Prueba y ajusta la sal al gusto.
- Calienta tus tortillas envueltas en una servilleta o paño húmedo en el microondas durante 1-2 minutos (o menos) para que no se rompan al doblarlas.
- Unta la mezcla (aproximadamente una cucharada) en el centro de la tortilla y enróllala como un taquito. Puedes sellar los tacos colocando un poco de mezcla en el borde abierto y presionando, o pinchándolos con un palillo para que no se abran al cocinarlos. Repite hasta terminar la mezcla o las tortillas.
- Hornee a 200°C (400°F) durante 20-25 minutos o hasta que los taquitos estén dorados.
- ¡Sírvelo con un poco de lechuga, cilantro, salsa y/o crema encima!
Día 6: Ronda 2 de burritos veganos a la parrilla
Para darte un pequeño respiro, puedes repetir la receta del día 1. Ya tienes todos los ingredientes necesarios y conoces las instrucciones.
Puedes preparar la comida del día siguiente cortando las verduras que te sobraron y guardándolas en el refrigerador.
Día 7: Sándwich de filete de portobello
Por último, pero no menos importante, una deliciosa receta de sándwich de filete de portobello . Con este sándwich, usarás todos los ingredientes que compraste. Si preparaste las verduras ayer, será rapidísimo preparar este almuerzo vegano .
Tamaño de la porción : 6 sándwiches
Tiempo de preparación: 20 minutos
Ingredientes
- Los portobellos y verduras que no comiste durante la semana
- 1 cucharada de ajo picado
- 1 cucharada de perejil fresco
- 2 chiles de tu elección (opcional)
- Aceite vegetal de tu elección
- 2 cucharadas de harina de arroz integral
- ½ taza de caldo de verduras
- Sal marina y pimienta al gusto.
- 6 panes para hot dogs o pan "baguette"
Instrucciones
- Lavar y picar finamente las verduras.
- Sofreír el ajo en una sartén con el caldo de verduras (o aceite) hasta que esté ligeramente tostado.
- Añade las verduras y cocina tapado hasta que el portobello suelte un poco de líquido.
- Añade perejil, sal, pimienta y mezcla bien. Destapa y añade la harina y el resto del caldo de verduras. Cocina hasta que espese.
- Retire del fuego o reserve y sirva sobre pan. Si lo desea, puede comprar queso vegano en lonchas y colocarlo sobre la mezcla de verduras al servir.
Lista de comestibles
Esta es la lista que debes llevar contigo cuando vayas al supermercado local si quieres llevar a cabo este plan de alimentación vegano de 7 días .
Te lo ponemos fácil para que puedas comprar todo lo que necesitas en un solo viaje. ¿No es eso lo que caracteriza a la preparación de comidas veganas ?
Frutas y verduras
- 3 aguacates
- 3 limones
- 1 papa roja grande
- La mitad de una col lombarda
- 2 tazas grandes de espinacas
- 2 tazas grandes de lechuga
- 12 tazas de mezcla de hojas verdes (col rizada baby, rúcula baby)
- 8 hongos portobello grandes
- Tus verduras favoritas (brócoli, espárragos, patatas, calabacín, etc.) para asar
- 3 cebolletas grandes
- 1 cebolla de verdeo
- 1 pimiento verde pequeño
- 1 pimiento rojo pequeño
- 2 chiles de su elección (opcional para sándwiches de portobello)
- 5 dientes de ajo medianos
- Un puñado de perejil
- Un puñado de cilantro (opcional para burritos y tacos)
Enlatado
- 3 latas de frijoles negros cocidos
Condimentos
- 1 frasco de salsa de su elección (para burritos, hamburguesas y tacos)
- caldo de verduras
Pastas y cereales
- 1 paquete de arroz integral
- 1 paquete de farro
- 1 paquete de pasta (la que prefieras)
- Harina de maíz o de arroz integral
Pan y similares
- 8 tortillas para burritos
- 20 tortillas de maíz
- 4 panecillos de hamburguesa
- 4-6 panes de hot dog o "baguette" para el sándwich de portobello
Cojones
- 1 taza de anacardos
- 1 taza de nueces
- 1 taza de piñones
Especias
- Comino
- Sal marina
- Pimienta
Sin lácteos
- Una botella de leche vegetal de tu elección
- 4-6 rebanadas de queso vegano (opcional para sándwiches)
- Queso parmesano vegano (opcional para pasta)
- Levadura nutricional (opcional para pasta)
Recuerda que puedes ajustar las porciones según tus necesidades. Si vas a cocinar para una sola persona, compra solo la mitad de las porciones indicadas.
¡Listo! ¡Espero que pruebes este plan de alimentación vegano de 7 días ! Promovemos un estilo de vida vegano y saludable, y queremos mostrarle al mundo que esta forma de vida es fácil, económica y deliciosa. No dudes en compartir esta entrada del blog con tus amigos y familiares.
Si quieres añadir algún postre a tus comidas, recuerda que también puedes consultar recetas de postres en nuestro blog Birdman .
