La inflamación, explicada:

Si desea una salud a largo plazo, deberá reducir la inflamación en su cuerpo. Esta causa o contribuye al desarrollo de muchas enfermedades crónicas debilitantes, como la osteoartritis, la artritis reumatoide, las enfermedades cardíacas, el Alzheimer, el Parkinson e incluso el cáncer.

Investigaciones recientes han demostrado que comer de esta manera no solo ayuda a proteger contra ciertas enfermedades, sino que también retrasa el envejecimiento al estabilizar el azúcar en sangre y acelerar el metabolismo. Además, aunque el objetivo es optimizar la salud, muchas personas también pierden peso siguiendo un patrón de alimentación antiinflamatorio . Si te interesa saber qué dieta general (mediterránea, paleolítica, etc.) es mejor para la inflamación, este es un excelente artículo para consultar. Sin embargo, en general, se recomiendan las siguientes recomendaciones:

1. Consuma 25 gramos o más de fibra al día.

Una dieta rica en fibra ayuda a reducir la inflamación al aportar fitonutrientes antiinflamatorios naturales presentes en frutas, verduras y otros alimentos integrales. Para obtener la fibra necesaria, es importante consumir cereales integrales, frutas y verduras. Las mejores fuentes de fibra incluyen cereales integrales como la cebada y la avena; verduras como el quimbombó, la berenjena y la cebolla; y plátanos, que contienen 3 gramos de fibra.

2. Coma un mínimo de nueve porciones de frutas y verduras cada día.

Una "ración" es media taza de una fruta o verdura generalmente cocida , o una taza de una verdura si son verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, berros, acelgas, col rizada). Para obtener más propiedades, agregue hierbas y especias antiinflamatorias, como la cúrcuma y el jengibre a las frutas o verduras cuando las cocine o las coma para tener más antioxidantes.

3. Coma cuatro porciones de alliums y crucíferas cada semana.

Las alliums son como el ajo, el cebollino, la cebolla y el puerro, mientras que las crucíferas son verduras como el brócoli, la col, la coliflor, las hojas de mostaza y las coles de Bruselas. Gracias a sus potentes propiedades antioxidantes, consumir un promedio semanal de cuatro porciones de cada una puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Incluso un ajo al día resulta ser un hábito saludable.

4. Limite las grasas saturadas al 10 por ciento de sus calorías diarias.

Al mantener un consumo bajo de grasas saturadas (aproximadamente 20 gramos por cada 2000 calorías), ayudarás a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También deberías intentar limitar el consumo de carne roja a una vez por semana y marinarla con hierbas, especias y jugos de fruta sin azúcar para reducir los compuestos tóxicos que se forman durante la cocción. Usar romero en la cocina es increíblemente saludable. Opta por un estilo de vida más basado en plantas.

5. Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.

Las investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como cardiopatías, cáncer y artritis, afecciones que suelen tener un proceso inflamatorio elevado. Intente consumir muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como la linaza, las nueces, los frijoles y la soja. También se recomienda tomar un suplemento de omega-3 de buena calidad. Otras excelentes fuentes de omega-3 son los pescados de agua fría como el salmón, las ostras, el arenque, la caballa, la trucha, las sardinas y las anchoas.

6. Utilice aceites que contengan grasas saludables.

El cuerpo necesita grasas, pero debemos elegir las que nos aportan beneficios reales. El aceite de oliva virgen y virgen extra (si es posible, orgánico) y el aceite de aguacate son las mejores opciones para obtener beneficios antiinflamatorios. Otras opciones incluyen las versiones de aceite de cártamo y girasol prensados ​​en frío.

7. Coma bocadillos saludables dos veces al día.

Para los refrigerios, opte por frutas , yogur natural o vegano de coco o almendras, palitos de apio, zanahorias o frutos secos como pistachos, almendras y nueces.

8. Evite los alimentos procesados ​​y los azúcares refinados.

Esto incluye evitar cualquier alimento que contenga jarabe de maíz de alta fructosa o alto contenido de sodio , lo cual contribuye a la inflamación en todo el cuerpo. Evite los azúcares refinados siempre que sea posible y los edulcorantes artificiales por completo. Los peligros del exceso de fructosa se han citado ampliamente e incluyen una mayor resistencia a la insulina (que puede provocar diabetes tipo 2), niveles elevados de ácido úrico, presión arterial alta, mayor riesgo de hígado graso, entre otros.

9. Elimina las grasas trans de tu dieta.

En 2006, la FDA exigió a los fabricantes de alimentos que identificaran las grasas trans en las etiquetas nutricionales, y con razón: los estudios demuestran que las personas que consumen alimentos ricos en grasas trans tienen niveles más altos de proteína C reactiva, un biomarcador de inflamación en el cuerpo. Una buena regla general es leer siempre las etiquetas y evitar los productos que contengan las palabras "hidrogenado" o "aceites parcialmente hidrogenados".

10. Endulce los alimentos con frutas ricas en fitonutrientes y condimente los alimentos con especias.

La mayoría de las frutas y verduras están repletas de fitonutrientes importantes. Para endulzar naturalmente tus comidas, prueba a añadir manzanas, albaricoques, bayas e incluso zanahorias. Y para darle un toque picante a tus comidas, opta por especias conocidas por sus propiedades antiinflamatorias, como el clavo, la canela, la cúrcuma, el romero, el jengibre, la salvia y el tomillo.

¿Cuándo la inflamación se convierte en un problema?

Básicamente cuando el sistema inmune se descontrola y provoca una inflamación excesiva , o cuando desencadena la respuesta inflamatoria cuando no es necesaria.

Debemos tener en cuenta que una de las capacidades más importantes del sistema inmunitario es su capacidad de diferenciar entre lo propio y lo ajeno. Esto se logra mediante la lectura e interpretación de sustancias en la superficie de diferentes células. De esta manera, una célula de nuestro cuerpo emitirá una señal (una proteína llamada antígeno) que el sistema inmunitario puede leer, interpretar y, por lo tanto, saber que no debe atacar. Si la célula es una bacteria o un virus potencialmente dañino, el sistema inmunitario leerá la señal, sabrá que se trata de un invasor extraño y responderá en consecuencia.

La disfunción del sistema inmunitario se produce cuando este pierde parte de su capacidad para distinguirse del mundo exterior. Cuando el sistema inmunitario se hiperactiva y comienza a atacar los tejidos del cuerpo, se produce una enfermedad autoinmunitaria.

Si bien la inflamación es normalmente su forma de autoprotección, cuando el sistema inmunitario falla o es hiperactivo, puede causar graves daños. En el caso de una enfermedad autoinmune, los componentes de la respuesta inflamatoria, diseñados para atacar y destruir a los invasores, activan los tejidos y las células del cuerpo.

Inflamación aguda e inflamación crónica

Al estudiar los aspectos positivos y negativos de la inflamación, es fundamental comprender la diferencia entre inflamación aguda y crónica. La inflamación aguda se presenta en cuestión de minutos a horas, y los síntomas son evidentes, como hinchazón y dolor. Algunos ejemplos sencillos son cuando giramos una extremidad del cuerpo o cuando tenemos dolor de garganta por gritar mucho o cantar a todo volumen. En este caso, el enrojecimiento, la hinchazón y el dolor que generalmente experimentamos son una respuesta contenida y desaparecerán a medida que el tejido sane y se recupere. En este caso, la inflamación es una señal de que el cuerpo se está reparando adecuadamente.

Pero la inflamación crónica es muy diferente. Su inicio tarda días y los signos son mucho menos evidentes. Este tipo de inflamación persiste durante mucho tiempo y es más probable que provoque daño tisular progresivo y grave, así como enfermedades inflamatorias. Algunas afecciones que se consideran un tipo de inflamación crónica son, por ejemplo, el asma o la artritis reumatoide.

Síntomas de la inflamación crónica:

Ahora sabemos que la inflamación crónica influye en muchas enfermedades comunes, así que ¿cómo saber si la padeces? Hay algunas señales que indican que la inflamación crónica podría estar afectando tu salud:

• Dolores de cabeza frecuentes y niebla mental.
• Problemas de hinchazón y otros problemas digestivos.
• Dolor articular
• Erudición.
• Aumento de peso.
• Enfermedad de las encías
• Problemas de humor.

Alergias e inflamación

Las alergias son otro signo común de inflamación crónica . Si sufres de alergias anuales o estacionales, probablemente te hayas preguntado por qué tú también las padeces y otras personas no. Esto se debe a que las personas con alergias tienen un sistema inmunitario que lanza una respuesta inmunitaria a sustancias inofensivas (como el polen), como si fueran una amenaza para el cuerpo. Esto desencadena una respuesta inmunitaria y causa estornudos, mucosidad e inflamación persistentes y molestos. Por el contrario, el sistema inmunitario de las personas sin alergias de este tipo no percibe estas sustancias como dañinas. El cuerpo es sabio y mostrará señales sutiles cuando comencemos a desarrollar inflamación crónica, por lo que es importante saber cómo identificarlas y tratarlas a tiempo.

Esto es algo preocupante, porque muchos estudios han demostrado la conexión entre la inflamación y enfermedades comunes como la obesidad y las enfermedades cardíacas, pero todavía no prestamos mucha atención a la inflamación hasta que contribuye a un problema más obvio y generalmente grave.

Inflamación y enfermedad autoinmune

Estos dos factores van de la mano; el principal signo de una enfermedad autoinmune es algún tipo de inflamación . Las enfermedades autoinmunes están muy extendidas en países desarrollados como Estados Unidos y pueden afectar cualquier zona del cuerpo. Probablemente recuerdes algunas, pero a modo de referencia, aquí tienes una lista de algunas enfermedades autoinmunes comunes:

• La alopecia areata es una enfermedad que provoca la pérdida de cabello en el cuero cabelludo y la cara.
• La hepatitis autoinmune hace que el cuerpo ataque al hígado y cause más inflamación y daño.
• La dermatomiositis es una enfermedad poco común que se caracteriza por erupciones y debilidad muscular.
• La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune en la que el páncreas no produce insulina.
• La enfermedad de Graves es una enfermedad que provoca la sobreproducción de hormona tiroidea.
• El síndrome de Guillain-Barré es un trastorno poco común en el que el sistema inmunitario ataca los nervios.
• La esclerosis múltiple se caracteriza por el ataque del sistema inmune al sistema nervioso central.
• La anemia perniciosa ocurre cuando el cuerpo no puede absorber la vitamina B12 y, por lo tanto, no puede producir suficientes glóbulos rojos.
• La psoriasis es una enfermedad inflamatoria de la piel que provoca la acumulación de células en la superficie de la piel.
• La artritis reumatoide se diagnostica cuando el sistema inmunológico del cuerpo ataca las articulaciones.
• El lupus eritematoso sistémico es una enfermedad inflamatoria que se manifiesta en una variedad de síntomas en la piel, las articulaciones y otros órganos.

¿Cómo se combate la inflamación crónica?

Se presenta a través de ciertos síntomas como dolores de cabeza frecuentes, dolor articular o alguno de los muchos signos de inflamación crónica subyacente. Cuando aparecen los síntomas de inflamación, debes empezar a actuar a tiempo con una dieta adecuada: comer sano, dormir suficientes horas, reducir el estrés y, además, la actividad física frecuente debe formar parte de tu estilo de vida. Sin duda, hay ciertos alimentos que causan inflamación y otros que la combaten.

Algunos alimentos comunes que contribuyen a la inflamación son:

• Azúcar: El azúcar puede activar señales químicas inflamatorias que inducen vías inflamatorias en el cuerpo.
• Grasas saturadas: Varios estudios han demostrado que las grasas saturadas crean inflamación del tejido adiposo que puede contribuir a las enfermedades cardíacas y exacerbar la inflamación general.
• Grasas trans: Las investigaciones han demostrado que el consumo de grasas trans puede causar inflamación sistémica.
• Carbohidratos refinados: Consumir carbohidratos refinados como pasteles, pastas y galletas puede contribuir a la enfermedad inflamatoria.
• Gluten: Las personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca interpretan las proteínas del gluten como una amenaza para el organismo. Esto desencadena una respuesta inmunitaria que ataca los intestinos, causa malabsorción de nutrientes y puede provocar trastornos autoinmunes si no se trata.
• Lácteos y caseína: Consumir lácteos si eres sensible o alérgico a la lactosa puede contribuir a la inflamación. La caseína también se encuentra en la lista de alimentos inflamatorios; las proteínas de caseína presentes en los lácteos tienen una estructura similar a la del gluten, y los médicos de medicina funcional e integrativa sospechan que podría estar causando problemas a muchas personas. ¿Crees que los lácteos podrían estarte causando malestar? Puedes optar por quesos veganos y legumbres vegetales.
• Ingredientes artificiales: aspartamo y glutamato monosódico
• Alcohol: se sabe que el alcohol contribuye a muchas enfermedades y trastornos, algunos de los cuales están relacionados con la inflamación.

AGEs e inflamación

Los productos finales de glicación avanzada (AGE) son compuestos presentes en la mayoría de los productos de origen animal , cuya ingesta aumenta al consumir alimentos a la parrilla, fritos y, especialmente, asados. Se sabe que los AGE contribuyen a la inflamación y al estrés oxidativo, y están relacionados con enfermedades como la diabetes.

Para reducir las AGE en nuestras vidas, debemos intentar cocinar los alimentos lentamente y a fuego lento. Los guisos son saludables en ese sentido, y cocinar al vapor también lo es.

Estrés e inflamación

Todos sabemos que el estrés es perjudicial para la salud, pero puede ser especialmente perjudicial en lo que respecta a la inflamación. Un estudio reveló que la exposición al estrés crónico altera la actividad de los genes de las células inmunitarias, aumentando su probabilidad de atacar el propio tejido corporal y desencadenar una respuesta autoinmune. Al igual que con muchas otras enfermedades crónicas, el estrés parece desempeñar un papel fundamental en la inflamación y las enfermedades autoinmunes.

¿Puede la meditación reducir la inflamación?

Por supuesto que sí. Un estudio reciente demostró que la meditación reduce los biomarcadores inflamatorios en adultos con alto nivel de estrés. Las exploraciones cerebrales revelaron que este tipo de meditación puede alterar las vías conectivas del cerebro relacionadas con la función ejecutiva y la resistencia al estrés.

Fumar causa inflamación

Es bien sabido que fumar es perjudicial para la salud y contribuye al desarrollo y la exacerbación de numerosas enfermedades. Sin embargo, recientemente se ha desarrollado una teoría que explica por qué el tabaquismo está tan estrechamente vinculado a tantas enfermedades inflamatorias. Al parecer, la nicotina es capaz de activar un tipo específico de glóbulo blanco llamado neutrófilo , y aunque los neutrófilos normalmente protegen el organismo, también son responsables del daño tisular debido a la inflamación excesiva.

Tratamientos farmacológicos con analgésicos no esteroideos (AINE)

El tratamiento sin receta más común para la inflamación es el ibuprofeno u otros antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Estos pueden ser analgésicos inesperados o causar dolor ocasional, pero no están diseñados para tomarse con regularidad ni tratan la causa subyacente de la inflamación.

Los efectos secundarios del uso excesivo de AINE incluyen úlceras estomacales, hipertensión y erupciones cutáneas. Su uso prolongado o con demasiada frecuencia puede ser peligroso, e incluso se relaciona con infartos, accidentes cerebrovasculares y hemorragias estomacales.

Corticosteroides

Otro tipo común de antiinflamatorio son los corticosteroides. Estos fármacos actúan suprimiendo los genes que causan la inflamación. Suelen presentarse en forma de inyecciones de cortisona y pueden ser muy eficaces para reducir la inflamación. Sin embargo, también presentan numerosos efectos secundarios y el cuerpo puede desarrollar tolerancia .

Los medicamentos inmunosupresores son otro tratamiento común para las enfermedades autoinmunes. Estos medicamentos suprimen el sistema inmunitario para que no desencadene la respuesta inflamatoria, pero lo debilitan y lo exponen al riesgo de padecer otras enfermedades.

Si bien estos medicamentos pueden salvar vidas y son herramientas increíbles, creo que todos coincidimos en que es mejor evitarlos, si es posible, principalmente por sus efectos secundarios . La buena noticia es que existen sustancias y alimentos naturales con potentes propiedades antiinflamatorias.

Superalimentos antiinflamatorios

Aunque es útil saber qué alimentos evitar, no sientas que debes evitar muchos; recuerda mantener siempre un equilibrio. Afortunadamente, existen algunos productos naturales conocidos por su capacidad para combatir la inflamación que pueden ayudarte a enfocarte en lo positivo. Si intentas reducir la inflamación, incorporar estos ingredientes a tu día puede ser muy efectivo:

Cúrcuma y curcumina

La cúrcuma es una especia india con una larga tradición como remedio para la inflamación, especialmente en la medicina ayurvédica. Uno de sus principales componentes activos es la curcumina, responsable de muchos de los beneficios para la salud que se le atribuyen. La curcumina se aisló por primera vez hace siglos y, según investigaciones más recientes, es capaz de interactuar con muchos de los mecanismos que causan inflamación en el cuerpo.

Algunos estudios han demostrado que la suplementación con curcumina puede ayudar a mejorar significativamente afecciones inflamatorias como la colitis ulcerosa y la artritis reumatoide. Un estudio publicado en Advances in Experimental Medicine and Biology sugirió que la curcumina posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales, antibacterianas, antifúngicas y anticancerígenas, y por lo tanto, tiene potencial contra diversas enfermedades malignas, diabetes, alergias, artritis, Alzheimer y otras enfermedades crónicas.

Es innegable que la cúrcuma tiene un gran poder y puede ser un potente remedio para combatir la inflamación. Además, se ha demostrado que favorece la salud de la memoria y los ligamentos.

Omega 3 y la inflamación

Los ácidos grasos omega-3 también son un excelente remedio natural para la inflamación. Se ha demostrado que tienen potentes propiedades antiinflamatorias y podrían ser útiles en casos de inflamación crónica y enfermedades autoinmunes. Si llevas un estilo de vida vegano y quieres obtener tu dosis diaria de omega-3, puedes probar a incorporar aceite de linaza a tu dieta.

La vitamina D y la inflamación

Algunos estudios han descubierto que los niveles bajos de vitamina D se asocian con niveles más altos de marcadores inflamatorios y podrían influir en el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Algunos expertos también sugieren que tener niveles bajos de vitamina D puede agravar las enfermedades inflamatorias, por lo que la terapia con vitamina D se considera ahora un componente importante del tratamiento de estas afecciones.

El té verde y la inflamación

El té verde tiene muchos beneficios significativos para la salud, pero uno de los más notables es su capacidad para combatir la inflamación . Un estudio que examinó los riesgos del uso frecuente de AINE propuso el té verde como una posible alternativa a los antiinflamatorios convencionales. Los investigadores explicaron que el té verde contiene una alta concentración de compuestos polifenólicos que pueden interferir con las vías inflamatorias, reduciendo la inflamación y ayudando a proteger el cartílago.

La pimienta

Los chiles y la pimienta son otro ingrediente natural con propiedades antiinflamatorias. El compuesto químico activo más importante de la pimienta y el chile es la capsaicina . Esta constituye aproximadamente el 12 % de la pimienta y es capaz de interceptar las vías inflamatorias y producir un efecto adormecedor. Puedes incluirlos en tus platos en cantidades moderadas.

Empieza a combatir la inflamación hoy mismo

Es bueno mantenerse informado y cuanto más sepa, más herramientas tendrá para limitar la cantidad de inflamación en su cuerpo.

La dieta antiinflamatoria no es solo para personas con trastornos autoinmunes, enfermedades inflamatorias o inflamación crónica. Puede ser una excelente guía nutricional para promover el bienestar general y un sistema inmunitario sano y fuerte que solo funciona cuando realmente se necesita. Espero que este artículo les haya sido útil.

Receta de batido antiinflamatorio

Aquí compartiremos un potente batido para combatir la inflamación y desintoxicar la sangre y el hígado. Estas hierbas son potentes depurativos corporales y, en conjunto, ayudan a limpiar y desintoxicar la sangre, el hígado y la vesícula biliar.

Ingredientes:

• 3 partes de col rizada
• 2 partes de pepino
• 3 partes de agua de coco cruda
• 1 parte de hojas de diente de león (hojas de diente de león)
• 1 parte de perejil
• 1/2 parte de limón
• 1/2 parte de jengibre
• 1/2 cucharadita de moringa
• 1/2 cucharadita de espirulina
• 1/2 cucharadita de Chancapiedra (Opcional)

Licúa los primeros siete ingredientes. Luego, mezcla los ingredientes secos hasta que se disuelvan bien y disfruta.

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