Remedios para el insomnio respaldados por la ciencia

A menudo se subestima el hecho de que un buen descanso nocturno es un factor importante para la salud. Los expertos recomiendan que los adultos de entre 18 y 60 años duerman al menos de 7 a 9 horas cada noche. Dormir muy poco o demasiado se asocia con un mayor riesgo de depresión, diabetes, enfermedades cardíacas e incluso la muerte . Sin embargo, dormir al menos 7 horas completas cada noche no siempre es fácil. Afortunadamente, diversas bebidas pueden ayudarnos a conciliar el sueño. En este artículo, hablaremos de 8 bebidas que pueden ayudarte a conciliar el sueño de forma natural.

#1: Jugo de cereza

Las cerezas son frutas muy nutritivas. Pueden ser dulces, ácidas o ácidas, e incluso tener diferentes colores, como amarillo, rojo y morado. El jugo de cereza ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, incluyendo una mejor calidad del sueño gracias a su contenido de triptófano . El triptófano es un aminoácido precursor de la hormona melatonina, que ayuda a regular el momento de conciliar el sueño y despertarse. Aunque tanto las variedades de cerezas dulces como las ácidas contienen melatonina, las ácidas son las que más la contienen.

Un estudio de 7 días con 20 personas reveló que beber jugo concentrado de cereza ácida a diario aumentaba significativamente los niveles de melatonina , en comparación con una bebida placebo. Un estudio similar con 30 participantes reveló que consumir un producto a base de cereza dos veces al día mejoraba el descanso nocturno y también aumentaba los niveles de melatonina en la orina a primera hora de la mañana.

Finalmente, un estudio observó que beber 2 tazas (480 ml) de jugo de cereza al día durante 2 semanas aumentó el tiempo total de sueño en 84 minutos y ayudó a tratar los síntomas del insomnio en adultos mayores de 50 años. Si se anima a beber jugo de cereza para dormir, puede optar por cantidades similares a las utilizadas en estos estudios. Beber 2 tazas (480 ml) al día no se ha relacionado con ningún efecto secundario.

#2: Infusión de manzanilla

La manzanilla es una flor parecida a la margarita que forma parte de la familia Asteraceae.

La infusión de esta planta se ha consumido durante siglos . Ofrece múltiples beneficios para la salud, como aliviar los síntomas del resfriado, reducir la inflamación y mejorar la salud de la piel. El té se prepara infusionando flores de manzanilla en agua caliente.

Algunas investigaciones sugieren que la manzanilla puede mejorar la calidad del sueño. Un estudio con 60 adultos mayores reveló que tomar 400 mg de extracto de manzanilla durante 28 días consecutivos mejoró de forma segura la calidad del sueño.

La manzanilla puede ayudar con la ansiedad y el insomnio , lo que también puede mejorar el sueño. Dos estudios de revisión investigaron la relación entre el consumo de manzanilla y el insomnio. Sin embargo, ninguno encontró evidencia suficiente para respaldar estas afirmaciones. Por lo tanto, se necesitan más estudios.

Para preparar té de manzanilla en casa, añade 4 cucharadas de flores frescas (o 2 cucharadas de flores secas de manzanilla) a 1 taza (237 ml) de agua hirviendo. Deja las flores en remojo unos 5 minutos antes de usar un colador para escurrir el líquido.

Es seguro beber té de manzanilla a diario , y su consumo en forma de té u otros suplementos no se ha relacionado con efectos secundarios negativos. El té de manzanilla puede ayudar con el insomnio, aunque se necesita más investigación sobre sus valiosas propiedades.

#3: Ashwagandha

La ashwagandha tiene fama de ser una planta medicinal poderosa . A veces se le llama ginseng indio o cereza de invierno. Los extractos de la raíz, las bayas y las hojas de la planta se han utilizado para tratar afecciones como el estrés, la ansiedad y la artritis.

La ashwagandha se utiliza tradicionalmente en las prácticas ayurvédicas. Su raíz contiene compuestos que, aislada y consumida en grandes dosis, pueden inducir el sueño.

El trietilenglicol , un componente activo de las hojas de ashwagandha , promueve la fase de sueño durante la cual el cuerpo regenera tejidos y huesos.

En estudios realizados en humanos, la ashwagandha ha demostrado su potencial para ayudar al cuerpo a relajarse y prepararse para el descanso , además de mejorar la calidad general del sueño. Puedes conseguir ashwagandha en supermercados con sección de productos orgánicos o en internet.

Otra forma de beber ashwagandha es con leche de luna. La leche de luna es un remedio ayurvédico tradicional para el insomnio, elaborado con ashwagandha , cardamomo, canela y nuez moscada en cualquier tipo de leche, incluso de origen vegetal.

Aunque el té de ashwagandha es seguro para la mayoría de las personas, algunas deben tener cuidado. Esto incluye a personas con trastornos autoinmunes, mujeres embarazadas o lactantes, y quienes toman medicamentos para la presión arterial, el azúcar en la sangre o enfermedades tiroideas . Siempre consulte a un médico para verificar si es apto para su consumo.

#4: Valeriana

La valeriana es una planta perenne con flores aromáticas de color rosa o blanco, perteneciente a la familia de las madreselvas. Al igual que la ashwagandha , su raíz se utiliza como hierba medicinal para favorecer el sueño y aliviar el insomnio.

La valeriana es especialmente prometedora para tratar el insomnio y mejorar la calidad del sueño en mujeres menopáusicas . Un estudio reveló que el 30 % de las mujeres posmenopáusicas que tomaron una cápsula de valeriana de 530 mg dos veces al día durante cuatro semanas experimentaron mejoras en la calidad del sueño.

Si bien una gran cantidad de investigaciones han concluido que la valeriana puede tratar el insomnio, los investigadores han concluido que se necesitan más estudios antes de que se puedan hacer recomendaciones específicas sobre las dosis y los regímenes de tratamiento.

Para preparar té de raíz de valeriana , use de 2 a 3 gramos de raíz de valeriana seca en 1 taza (237 ml) de agua caliente. Déjela reposar de 10 a 15 minutos. La valeriana se considera una estrategia segura para el manejo del insomnio que no altera el ritmo circadiano, el patrón diario del cuerpo que determina cuándo es hora de dormir y despertar. Sin embargo, un estudio reveló que las dosis altas aumentan los niveles de ansiedad.

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan que las mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como los niños menores de 3 años, eviten la valeriana. Además, la raíz puede mejorar la sedación y nunca debe mezclarse con alcohol ni con drogas como barbitúricos y benzodiazepinas.

#5: Infusión de menta

Formalmente conocidas como Lamiaceae, las hierbas de la familia de la menta son reconocidas por sus usos culinarios. La menta tiene un sabor intenso y es versátil. La menta piperita se ha utilizado en la medicina tradicional durante muchos años. Se cree que la infusión de menta piperita contiene propiedades antivirales, antimicrobianas e incluso antialérgicas. La menta piperita también puede ayudar con afecciones gastrointestinales como la indigestión y el síndrome del intestino irritable (SII).

Se ha demostrado que ayuda a aliviar el malestar estomacal nocturno, según estudios clínicos adicionales sobre el té de menta . El té de menta es fácil de preparar. Simplemente hierva 2 tazas (480 ml) de agua y añada un puñado de hojas de menta. Puede ajustar la cantidad de hojas según la intensidad del té. Deje reposar las hojas en el agua caliente durante al menos 5 minutos.

El té de menta generalmente es seguro, pero puede interactuar con ciertos medicamentos para la presión arterial, la indigestión y la diabetes. Si toma algún medicamento, consulte a un médico antes de tomar té de menta o usar aceite esencial de menta.

 

#6: Leche dorada

Existe evidencia de que la leche tibia por sí sola puede ayudar a dormir mejor. Dado que la leche contiene triptófano, un precursor de la melatonina, puede ayudar a aumentar los niveles de esta hormona. La melatonina es la principal hormona que regula el ciclo sueño-vigilia del cuerpo . Aunque también existe la opción vegana con propiedades bastante similares.

La cúrcuma es rica en el compuesto curcumina , que puede aliviar algunos efectos de la falta de sueño, reducir la inflamación y tratar de forma segura los síntomas de ansiedad y depresión.

Sin embargo, el tratamiento con 10-20 mg de extracto de curcumina durante 5 días consecutivos promovió la pérdida de peso y mejoró la ansiedad. Para preparar leche dorada , combine 1/2 taza (118 ml) de leche vegetal (su favorita), 1 cucharadita de cúrcuma, 1 trocito de jengibre y 1 cucharadita de jarabe de agave o de arce. Cuando hierva, reduzca el fuego y cocine a fuego lento de 3 a 5 minutos.

En general , los ingredientes de la leche dorada se consideran seguros. Sin embargo, quienes toman ciertos medicamentos, como anticoagulantes y medicamentos para reducir la acidez estomacal y controlar la diabetes, deben tener precaución con la cúrcuma y el jengibre.

 

#7: Leche de almendras

Las almendras son frutos secos fuente de fibra, vitaminas y minerales saludables. La leche de almendras es una alternativa cremosa, deliciosa y vegetal, además de ser un excelente sustituto de la leche de vaca , que se elabora mezclando almendras con agua y colando la pulpa.

Las almendras enteras pueden mejorar la calidad del sueño. El aceite de violeta, elaborado con almendras o semillas de sésamo, se ha utilizado incluso en la medicina tradicional iraní durante muchos años como tratamiento para el insomnio.

En un estudio de 75 personas con insomnio crónico, los participantes informaron mejoras significativas en la calidad del sueño después de autoadministrarse 3 gotas intranasales de aceite de almendras puro o violeta todas las noches durante 30 días.

En otro estudio realizado con 442 estudiantes universitarios, el número de participantes que informaron tener insomnio disminuyó un 8,4% después de consumir 10 almendras al día durante 2 semanas.

Dado que la leche de almendras se elabora con almendras enteras, también puede favorecer un buen sueño. La leche de almendras es rica en hormonas y minerales que favorecen el sueño, como el triptófano , la melatonina y el magnesio. De hecho, una taza (237 ml) de leche de almendras contiene casi 17 mg de magnesio.

En los últimos años, el magnesio ha demostrado tener potencial como tratamiento para el insomnio, especialmente en adultos mayores.

Probablemente puedas encontrar leche de almendras en tu supermercado local. Viene en una variedad de marcas y sabores. También puedes prepararla en casa y es mucho mejor y más saludable.

Dado que la leche de almendras se elabora a partir de almendras enteras , las personas con alergia a los frutos secos deben evitar la leche de almendras y los productos elaborados con ella.

#8: Batido de plátano con almendras

Los plátanos son otro alimento rico en magnesio, triptófano y melatonina . También son ricos en potasio. El potasio y el magnesio son dos minerales que relajan los músculos y pueden ayudarnos a relajarnos al final de un largo día.

Al combinar plátanos y leche de almendras en un batido, podemos aportarnos dosis significativas de triptófano y melatonina que podrían ayudar a reducir los síntomas del insomnio.

Para hacer un batido de plátano y almendras, mezcle:

• 1 plátano fresco o congelado
• 1 taza (237 ml) de leche de almendras
• 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla de almendras
• 1/2 taza de hielo (si usa un plátano fresco)

Es una receta súper sencilla a la que además puedes añadir ingredientes ricos en magnesio y potasio, como hojas verdes, zumo de naranja, chocolate negro, yogur o aguacate.

Si no eres alérgico al plátano ni a las almendras , un batido como este es una forma saludable y deliciosa de terminar el día. Incluso puedes añadir una cucharada de proteína Falcon.

Los batidos de plátano y almendras contienen muchos compuestos que favorecen el sueño. Las almendras contienen triptófano y melatonina, mientras que los plátanos contienen potasio y magnesio, que actúan como relajantes musculares.

El resultado final

A veces, el sueño profundo puede interrumpirse fácilmente o ser difícil de conseguir. Afortunadamente, muchas bebidas pueden servir como somníferos naturales. Algunas bebidas que favorecen el sueño son ricas en compuestos como el triptófano y la melatonina, mientras que otras lo favorecen aliviando el dolor y las molestias nocturnas.

La mayoría de las bebidas que nos ayudan a conciliar el sueño se pueden preparar con solo unos pocos ingredientes sencillos en 5 minutos o menos . Considere probar algunas de las bebidas mencionadas para descubrir cuáles le ayudan a dormir mejor. Si continúa teniendo problemas para dormir, consulte con su médico de cabecera para determinar la causa de sus dificultades para dormir.

Si quieres descubrir más consejos que beneficien tu salud, recuerda que puedes explorar nuestro Blog Birdman ¡seguro encontrarás algo que te llame la atención!

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