8 alimentos saludables que pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo

¿Sabías que ciertos alimentos pueden ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo ? Si bien existen otros alimentos procesados ​​que parecen tener el mismo efecto, a largo plazo pueden causar diversos problemas corporales debido a su alto contenido de azúcar y calorías .

La salud mental se ha relacionado mucho últimamente con los hábitos nutricionales, aunque es importante tener en cuenta que la salud mental también puede verse influenciada por una serie de otros factores como: el estrés, el medio ambiente, la falta de sueño, la genética, los trastornos del estado de ánimo y las deficiencias nutricionales.

Dicho esto, es difícil determinar con precisión si los alimentos pueden mejorar nuestro estado de ánimo, pero también se ha demostrado que ciertos alimentos pueden mejorar la salud mental general y ayudar a aliviar ciertos tipos de trastornos del estado de ánimo.

Seguramente ya estás planeando evitar los alimentos procesados, pero ¿qué hay de aquellos que deberías empezar a consumir más? ¡Sigue leyendo para descubrir qué 8 alimentos pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo , según la ciencia!

#1: Cacao y chocolate negro

El cacao y el chocolate negro son capaces de desencadenar reacciones positivas en el organismo y poseen propiedades que mejoran el estado de ánimo .

Por ejemplo, pueden liberar una cascada de compuestos que nos hacen sentir bien, como la cafeína, la teobromina y la N-aciletanolamina , una sustancia químicamente similar a los cannabinoides que se ha relacionado con mejores niveles de humor .

También son ricos en flavonoides, que han demostrado aumentar el flujo sanguíneo al cerebro , reducir la inflamación y mejorar la salud general del cerebro, todo lo cual puede mejorar la regulación del estado de ánimo.

Además, el chocolate tiene una alta calificación hedónica, gracias a su agradable sabor, textura y olor, que también son factores que pueden promover un buen estado de ánimo .

Pero cuidado, no todo el chocolate ofrece estos beneficios. El chocolate con leche contiene ingredientes añadidos como azúcar y grasa, así que siempre es mejor optar por el chocolate negro , que es más rico en flavonoides y bajo en azúcares añadidos o incluso libre de ellos. Lo mejor es un chocolate negro al 70 % o cacao puro , y siempre es más recomendable consumir cacao puro .

#2: Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados como el kimchi, el kéfir, la kombucha y el chucrut pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo en general . El proceso de fermentación permite que las bacterias vivas prosperen en los alimentos, las cuales posteriormente pueden convertir los azúcares en alcohol y ácidos.

Durante este proceso, se crean probióticos . Estos microorganismos vivos promueven el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina .

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos fermentados son fuentes importantes de probióticos, como la cerveza, algunos panes y el vino, debido a la cocción y el filtrado.

La serotonina es un neurotransmisor que afecta muchos aspectos del comportamiento humano, como el estado de ánimo, la respuesta al estrés, el apetito y el deseo sexual. Hasta el 90 % de la serotonina del cuerpo es producida por el microbioma intestinal, o el conjunto de bacterias saludables del intestino.

Además, el microbioma intestinal desempeña un papel importante en la salud cerebral . Las investigaciones están empezando a demostrar una conexión entre una flora intestinal sana y una menor incidencia de depresión .

#3: Plátanos

Los plátanos pueden hacerte sonreír. Son ricos en vitamina B6 , que ayuda a sintetizar neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la dopamina y la serotonina .

Además, un plátano promedio (136 gramos) aporta 16 gramos de azúcar y 3,5 gramos de fibra. Al combinarse con fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que permite mantener niveles estables de azúcar en sangre y un mejor control del estado de ánimo . Cuando los niveles de azúcar en sangre son demasiado bajos, pueden causar irritabilidad y cambios de humor.

Esta fruta tropical, especialmente cuando aún tiene la cáscara verde, es una excelente fuente de prebióticos , un tipo de fibra que ayuda a nutrir las bacterias intestinales saludables. Un microbioma intestinal abundante se asocia con menores tasas de trastornos del estado de ánimo.

#4: Avena / Harina de avena

La avena es un cereal integral que te mantiene de buen humor toda la mañana, literalmente. Puedes disfrutarla de diversas maneras, como remojada durante la noche, tostada, sobre granola, en batidos, etc.

Es una excelente fuente de fibra , ya que aporta 8 gramos en una sola taza (81 gramos). La fibra ayuda a disminuir la digestión de carbohidratos, permitiendo una liberación gradual de azúcar en el torrente sanguíneo para mantener estables los niveles de energía .

En un estudio, las personas que consumieron entre 1,5 y 6 gramos de fibra en el desayuno informaron una mejora en el estado de ánimo y los niveles de energía . Esto se atribuyó a niveles más estables de azúcar en sangre , lo cual es importante para controlar los cambios de humor y la irritabilidad.

Aunque otras fuentes de cereales integrales pueden tener este efecto similar, la avena puede ser especialmente ventajosa, ya que también es una gran fuente de hierro : 1 taza cruda (81 gramos) proporciona el 19% de la tasa diaria recomendada.

La anemia ferropénica, una de las deficiencias nutricionales más comunes, se asocia con una ingesta baja de hierro . Sus síntomas incluyen fatiga, lentitud y trastornos del estado de ánimo.

#5: Bayas

Curiosamente, comer más frutas y verduras está relacionado con menores tasas de depresión . Aunque el mecanismo no está claro, una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación asociada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

Las bayas contienen una amplia gama de antioxidantes y compuestos fenólicos, que desempeñan un papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo, un desequilibrio de compuestos dañinos en el cuerpo.

Las bayas son particularmente ricas en antocianinas , un pigmento que les da su color azul violáceo. Un estudio asoció una dieta rica en antocianinas con un 39 % menos de riesgo de síntomas de depresión .

Si no las encuentras frescas, intenta comprar bayas o moras congeladas, ya que así también conservan gran parte de sus propiedades y dan a los batidos un delicioso sabor y color.

#6: Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas vegetales, grasas saludables y fibra . Son un alimento esencial en nuestra dieta.

Además, aportan triptófano , un aminoácido responsable de la producción de serotonina , que mejora nuestro estado de ánimo. Las almendras, las nueces pecanas, los cacahuetes y las nueces, así como las semillas de calabaza, sésamo y girasol, son excelentes fuentes.

Además, los frutos secos y las semillas son un componente importante de la dieta MIND de la dieta mediterránea, que puede contribuir a un cerebro sano . Cada una de estas dietas promueve alimentos frescos e integrales y limita el consumo de productos procesados.

Además, un estudio de 10 años sobre 15.980 personas relacionó el consumo moderado de nueces con un riesgo 23% menor de padecer depresión .

Finalmente, ciertos frutos secos y semillas , como las nueces de Brasil, las almendras y los piñones, son buenas fuentes de zinc y selenio. La deficiencia de estos minerales , importantes para la función cerebral, se asocia con mayores tasas de depresión , aunque se necesita más investigación.

#7: Café

El café es la bebida más popular del mundo y también puede hacernos un poco más felices. La cafeína presente en el café impide que un compuesto natural llamado adenosina se una a los receptores cerebrales que promueven el cansancio, aumentando así el estado de alerta y la atención .

Además, aumenta la liberación de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la noradrenalina .

Un estudio de 72 personas descubrió que tanto la cafeína como el café descafeinado mejoraron significativamente el estado de ánimo en comparación con una bebida placebo, lo que sugiere que el café contiene otros compuestos que influyen en el estado de ánimo.

Los investigadores atribuyen esta mejoría a diversos compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico. Sin embargo, se necesita más investigación.

#8: Frijoles y lentejas

Aunque te suene un poco loco, es real. Comer frijoles y lentejas puede ayudarte a tener un mejor estado de ánimo , ya que, además de ser ricos en fibra y proteína vegetal, están llenos de nutrientes que nos ayudan a sentirnos bien .

Son una excelente fuente de vitaminas del complejo B , que ayudan a mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, la noradrenalina y el ácido gamma aminobutírico (GABA), todos ellos importantes para regular nuestro estado de ánimo.

Además, las vitaminas del complejo B desempeñan un papel fundamental en la señalización nerviosa, permitiendo una comunicación adecuada entre las células nerviosas. Los niveles bajos de estas vitaminas, especialmente la B12 y el ácido fólico, se han relacionado con trastornos del estado de ánimo, como la depresión .

En resumen, son una buena fuente de zinc, magnesio, selenio y hierro no hemo, que también pueden elevar el ánimo.

Terminando

Cuando te sientes deprimido, es natural que desees alimentos ricos en calorías y azúcar, como helado o galletas, para intentar levantarte el ánimo. Pero cuidado: esto no ayuda a largo plazo y también puede tener consecuencias negativas.

En lugar de eso, deberías intentar elegir alimentos saludables que mejoren tu estado de ánimo y tu salud en general. Prueba algunos de los alimentos mencionados en este artículo para comenzar tu rutina con una actitud diferente y un mejor estado de ánimo.

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