Guía completa para dormir con calculadora de sueño

¿Sabes realmente cuántas horas dormiste anoche ? Es muy útil llevar un registro de cuánto dormiste por la noche , y aunque no es una prioridad, es algo que puede ser muy útil, ya que dormir lo suficiente es esencial para nuestra salud .

Quizás muchos de nosotros no le damos mucha importancia, pero la cantidad de horas que dormimos puede afectar todo en nuestra vida , incluyendo alteraciones desde nuestro peso corporal hasta nuestro metabolismo, función cerebral y estado de ánimo.

Muchas personas ya tienen una hora fija para levantarse debido a sus rutinas diarias, pero no una hora fija para acostarse . Este factor es el que más cambia y puede verse alterado por los horarios de trabajo, las obligaciones familiares, la vida social, el cansancio o ver un documental o una serie de televisión.

Es realmente útil establecer horarios de sueño , ya que realmente puedes promover un sueño funcional y más reparador .

Más adelante en esta entrada del blog, te contaremos todo lo que necesitas saber para que entiendas mejor cómo calcular la hora ideal para irte a dormir, según la hora a la que te despertarás al día siguiente, y así disfrutar de un ciclo de sueño natural y saludable . También hablaremos sobre los ciclos de sueño y cómo un trastorno en ellos puede afectar nuestra salud .

¿Cuánto necesito dormir?

La cantidad de sueño que necesitamos varía a lo largo de la vida. Un bebé puede necesitar hasta 17 horas de sueño al día, mientras que un adulto mayor puede dormir tan solo 7 horas por noche.

Según la Fundación Nacional del Sueño , estas son las pautas generales de sueño para diferentes grupos de edad:

Pautas para el sueño:

• Desde el nacimiento hasta los 3 meses: 14 a 17 horas
• 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
• 1 a 2 años: 11 a 14 horas
• 3-5 años: 10-13 horas
• 6 a 13 años: 9 a 11 horas
• 14 a 17 años: 8 a 10 horas
• 18 a 64 años: 7 a 9 horas
• 65 años o más: 7 a 8 horas

Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes. Incluso dentro del mismo grupo de edad, algunas personas pueden necesitar al menos 9 horas de sueño por noche para sentirse bien descansadas, mientras que otras pueden encontrar 7 horas de sueño adecuadas. A continuación, compartimos una sencilla calculadora de sueño para que puedas empezar a sentirte mejor descansado por la noche.

Calculadora del sueño

Para hacer un buen cálculo de tus horas de sueño , tendrás que tener en cuenta estos 3 puntos:

• ¿A qué hora te despertarás?
• Debes completar de cinco a seis ciclos de sueño de 90 minutos.
• Necesitas 15 minutos en promedio para conciliar el sueño.

Ahora que lo sabes, a continuación tienes una calculadora de sueño para que puedas ver a qué hora deberías dormirte cada día según los ciclos de sueño que quieras completar. Descarga esta calculadora en tu teléfono para tenerla siempre a mano y disfrutar de un sueño reparador.

¿Qué son los ciclos del sueño?

Al dormir, el cerebro y el cuerpo pasan por varios ciclos de sueño . Cada ciclo consta de cuatro etapas diferentes .

• Las primeras tres etapas forman parte del sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM).
• La última etapa es el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).

Las etapas NREM solían clasificarse como etapas 1, 2, 3, 4 y REM . Actualmente, la Fundación Nacional del Sueño las clasifica de la siguiente manera:

• N1 (anteriormente etapa 1): Esta es la primera etapa del sueño y es el período entre estar despierto y quedarse dormido.
• N2 (anteriormente etapa 2): El sueño comienza en esta etapa, ya que se desconoce el entorno. La temperatura corporal desciende ligeramente y la respiración y la frecuencia cardíaca se normalizan.
• N3 (anteriormente etapas 3 y 4): esta es la etapa del sueño más profunda y reparadora, durante la cual la respiración se hace más lenta, la presión arterial baja, los músculos se relajan, se liberan hormonas, se produce la curación y el cuerpo se llena de energía.
• REM : Esta es la etapa final del ciclo del sueño. Ocupa aproximadamente el 25% del ciclo. Es cuando el cerebro está más activo y se producen los sueños. Durante esta etapa, los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados. El sueño REM ayuda a mejorar el rendimiento mental y físico al despertar.

Cada ciclo tarda, en promedio, unos 90 minutos en completarse. Si completas cinco ciclos por noche, dormirás 7,5 horas. Seis ciclos completos equivalen a aproximadamente 9 horas de sueño.

Lo que se busca aquí es evitar que el sueño se interrumpa en medio de estos ciclos . ¿Por qué? Generalmente, uno se siente más fresco y con más energía si se despierta al final de un ciclo de sueño .

¿Por qué es tan importante dormir bien?

Dormir bien es crucial por muchas razones. Una buena noche de sueño:

• Regula la liberación de hormonas que controlan el apetito, el metabolismo, el crecimiento y la curación.
• Aumenta la función cerebral, la concentración, el enfoque y la productividad.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
• Ayuda a controlar el peso.
• Mantiene estable el sistema inmunológico.
• Se reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión arterial.
• Mejora el rendimiento deportivo, el tiempo de reacción y la velocidad.
• Puede reducir el riesgo de depresión.

Consejos para dormir mejor

Para mejorar su salud durante el sueño, tenga en cuenta los siguientes consejos:

Durante el día:

• Haga ejercicio con regularidad, pero procure programar sus entrenamientos al menos unas horas antes de acostarse. Hacer ejercicio justo antes de acostarse puede interrumpir el sueño.
• Aumenta tu exposición a la luz solar o a luces brillantes durante el día. Esto puede ayudarte a mantener los ritmos circadianos de tu cuerpo, que afectan tu ciclo de sueño-vigilia.
• Intente no tomar siestas largas, especialmente al final de la tarde.
• Intente levantarse a la misma hora todos los días.

Antes de ir a la cama:

• Principalmente: debe limitar el consumo de alcohol, cafeína y nicotina por la noche. Estas sustancias pueden interrumpir el sueño o dificultar un sueño reparador.
• Evite el contacto con la luz de las pantallas electrónicas 30 minutos antes de acostarse. La luz de estos dispositivos puede estimular el cerebro y dificultar el sueño.
• Acostúmbrate a una rutina relajante antes de acostarte, como tomar un baño tibio o escuchar música relajante.
• Apaga las luces un poco antes de acostarte para ayudar a tu cerebro a entender que es hora de dormir.
• Y por último, según la Fundación Nacional del Sueño, 18,3 °C es la temperatura ideal para dormir.

En conclusión:

Si tu objetivo es dormir de 7 a 9 horas cada noche, la calculadora de sueño que compartimos anteriormente puede ayudarte a lograrlo. Dormir bien es esencial para una buena salud . Si tienes problemas para conciliar el sueño o para conciliar el sueño, te recomendamos consultar con tu médico de cabecera o con el personal sanitario para determinar si existe una causa subyacente.

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Referencias:

• Calculadora para la hora de dormir. (nd).
  sleepfoundation.org/calculadoradelahoradelacama
• Los beneficios del sueño. (2013).
  newsinhealth.nih.gov/2013/04/beneficios-del-sueño
• Conceptos básicos del cerebro: comprender el sueño. (2019).
  ninds.nih.gov/Trastornos/educación-para-pacientes-cuidadores/comprender-el-sueño
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• ¿Cuántas horas de sueño necesitamos realmente? (nd)
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• ¿Qué pasa cuando duermes? (nd)
  sleepfoundation.org/articles/que-sucede-cuando-duermes
• ¿Qué temperatura debe tener tu dormitorio? (nd)
  sleepfoundation.org/bedroom-environment/touch/¿Qué temperatura debería tener su dormitorio?
• Cappuccio, FP, Cooper, D., D'elia, L., Strazzullo, P. y Miller, MA (2011). La duración del sueño predice resultados cardiovasculares: una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios prospectivos. Revista europea del corazón , 32 (12), 1484-1492.