7 formas naturales de lidiar con el estrés

Estamos atravesando globalmente condiciones de alto estrés debido a una gran variedad de factores que pueden detonarlo en nuestras vidas: ya sea por la presión laboral , el dinero, la salud y en ocasiones hasta nuestras relaciones personales, provocando un mayor estrés en la vida cotidiana.

El estrés puede ser agudo o crónico y provocar fatiga, dolores de cabeza, malestar estomacal, nerviosismo e irritabilidad. Mantener una vida activa, dormir lo suficiente y una buena alimentación es una de las mejores maneras de preparar mejor nuestro cuerpo para combatir el estrés . Sin embargo, varias vitaminas y suplementos también pueden ser de gran ayuda si sientes que necesitas ayuda extra.

Dicho esto, ¡compartiremos contigo las 7 mejores vitaminas y suplementos para combatir el estrés! Sigue leyendo para descubrirlos.

#1: Rhodiola Rosea

La rodiola (Rhodiola rosea), también conocida como rodiola, es una hierba que crece en las regiones frías y montañosas de Rusia y Asia. Desde hace mucho tiempo se la conoce como adaptógeno. Es una hierba natural y no tóxica que estimula el sistema de respuesta al estrés del cuerpo y, de hecho, aumenta la resistencia al mismo .

Las propiedades adaptogénicas de la rodiola están relacionadas con dos de los poderosos ingredientes activos de la hierba: rosavina y salidrosida.

Estudios han demostrado que la suplementación diaria con 400 mg de extracto de rodiola mejora los síntomas del estrés después de tan solo una semana. Además, los síntomas continuaron disminuyendo durante todo el estudio.

Se ha descubierto que mejora los síntomas asociados, como la ansiedad, el agotamiento y la irritabilidad. La rodiola es bien tolerada y su consumo es bastante seguro.

#2: Melatonina

Dormir bien siempre se asocia a un factor que puede aliviar o disminuir los síntomas del estrés . El estrés está estrechamente relacionado con el insomnio , un trastorno del sueño caracterizado por dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormido o ambos.

Dicho esto, algo que lamentablemente se debe tener en cuenta es que si sufres de estrés , seguramente también tendrás algunos problemas para conciliar el sueño.

La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano de nuestro cuerpo, o ciclo sueño-vigilia. Sus niveles aumentan por la noche, cuando está oscuro, para favorecer el sueño, y disminuyen por la mañana, cuando hay luz, para favorecer la vigilia.

En una revisión de 19 estudios con personas que tenían problemas para conciliar el sueño, la melatonina disminuyó el tiempo que tardaban en conciliar el sueño, aumentó el tiempo total de sueño y mejoró la calidad general del sueño, en comparación con un grupo placebo.

Otra revisión de 7 estudios investigó la eficacia de la melatonina para controlar los efectos secundarios de los trastornos del sueño , que a menudo se relacionan con otras afecciones, como el estrés o la depresión .

Aunque la melatonina es una hormona natural, su suplementación no afecta su producción en el organismo. Tampoco crea dependencia.

La dosis de los suplementos de melatonina varía entre 0,3 y 10 mg. Lo ideal es empezar con la dosis más baja posible y aumentarla si es necesario.

#3: Glicina

La glicina es un aminoácido que nuestro cuerpo utiliza para crear proteínas .

Los estudios sugieren que la glicina puede aumentar la resistencia del cuerpo al estrés al promover una buena noche de sueño a través de su efecto calmante sobre el cerebro y la capacidad de reducir la temperatura corporal central.

Una temperatura corporal más baja favorece el sueño y nos ayuda a permanecer dormidos durante la noche.

Un estudio reveló que con 3 gramos de glicina antes de acostarse, las personas experimentaron menos fatiga y mayor alerta al día siguiente, en comparación con un placebo. En otro estudio, se observó una mejora en el rendimiento en tareas de reconocimiento de memoria.

La glicina se tolera bien, pero tomar 9 gramos en ayunas antes de acostarse se ha asociado con malestar estomacal leve. Dicho esto, es poco probable que tomar 3 gramos cause efectos secundarios.

#4: Ashwagandha

La ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptogénica originaria de la India, donde se utiliza en el Ayurveda indio , uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo. Al igual que la rodiola, se cree que la ashwagandha mejora la resistencia del cuerpo al estrés físico y mental .

En un estudio científico en el que se administraron 240 mg a personas con estrés , la suplementación con ashwagandha se asoció fuertemente con una mayor reducción del estrés, la ansiedad y la depresión. La ashwagandha también se asoció con una reducción del 23 % en los niveles matutinos de cortisol, la hormona del estrés .

Además, una revisión de cinco estudios que examinaron los efectos de la ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés encontró que aquellos que tomaron suplementos de ashwagandha con un extracto de ashwagandha obtuvieron mejores resultados en pruebas que miden los niveles de estrés, ansiedad y fatiga .

Otro estudio centrado en investigar la seguridad y eficacia de la suplementación con ashwagandha en personas con estrés crónico señaló que tomar 600 mg de ashwagandha durante 60 días era seguro y bien tolerado.

5. L-teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra con mayor frecuencia en las hojas de té. Esta sustancia ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para promover la relajación y reducir el estrés sin ejercer efectos sedantes .

Estudios científicos han demostrado que beber té verde se asocia con menos ansiedad y mejoras en la memoria y la atención. Estos efectos se atribuyen a los efectos sinérgicos de la cafeína y la L-teanina presentes en el té, ya que cada ingrediente por sí solo tuvo un impacto mínimo.

Sin embargo, estudios sugieren que la L-teanina por sí sola puede ayudar a aliviar el estrés . Un estudio demostró que la suplementación con 200 mg de L-teanina redujo las medidas de estrés , como la frecuencia cardíaca, al realizar una tarea mentalmente estresante.

La L-teanina es bien tolerada y segura cuando se complementa con su dosis efectiva para la relajación, que varía de 200 a 600 mg por día en forma de cápsula.

Como referencia, la L-teanina comprende entre el 1 y el 2% del peso seco de las hojas, lo que corresponde a 10-20 mg de L-teanina por cada bolsita de té de tamaño estándar que podemos encontrar en las tiendas.

Dicho esto, es poco probable que beber té tenga un efecto notable sobre el estrés . Sin embargo, muchas personas lo encuentran relajante .

#6: Vitaminas del complejo B

El complejo de vitamina B está compuesto por ocho vitaminas . Estas vitaminas desempeñan un papel importante en el metabolismo, transformando los alimentos que consumimos en energía utilizable. Las vitaminas del complejo B también son esenciales para la salud del corazón y el cerebro.

Las fuentes alimentarias de vitaminas B incluyen cereales, legumbres y verduras de hojas verdes.

Curiosamente, se ha sugerido que dosis altas de vitaminas B mejoran los síntomas del estrés , como el estado de ánimo y los niveles de energía, al reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína.

Los niveles altos de homocisteína están asociados con el estrés y un mayor riesgo de diversas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, demencia y cáncer colorrectal.

En un estudio de 12 semanas con 60 personas con estrés relacionado con el trabajo , aquellos que tomaron un suplemento de vitamina del complejo B experimentaron menos síntomas de estrés relacionado con el trabajo, incluyendo depresión, ira, fatiga y mejor estado de ánimo en general, en comparación con los del grupo placebo.

Los suplementos de vitaminas del complejo B suelen ser seguros si se toman dentro de las dosis recomendadas. Sin embargo, son solubles en agua, por lo que el cuerpo excreta el exceso a través de la orina.

#7: Kava

La kava (Piper methysticum) es un arbusto tropical perenne originario de las islas del Pacífico Sur. Sus raíces han sido utilizadas tradicionalmente por los isleños del Pacífico para preparar una bebida ceremonial llamada kava o kava kava.

La kava contiene compuestos activos llamados kavalactonas , que han sido estudiados por sus propiedades reductoras del estrés .

Se cree que las kavalactonas inhiben la degradación del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que disminuye la actividad del sistema nervioso, produciendo un efecto calmante. Esto puede ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés .

La kava se puede tomar en forma de té, cápsulas, polvo o líquido. Su uso parece ser seguro cuando se toma durante 4 a 8 semanas con una dosis diaria de 120 a 280 mg de kavalactonas.

Se han relacionado efectos secundarios graves, como daño hepático, con los suplementos de kava, probablemente debido a la adulteración del suplemento o al uso de partes menos costosas de la planta, como las hojas o los tallos, en lugar de las raíces. Por lo tanto, si decide tomar suplementos de kava, elija una marca orgánica y de buena reputación.

Conclusión

El estrés puede tener múltiples causas. Varias vitaminas y otros suplementos se han relacionado con la reducción de los síntomas del estrés , entre ellos: Rhodiola rosea, melatonina, glicina y ashwagandha.

La L-teanina , las vitaminas B y la kava también pueden ayudar a aumentar la resistencia del cuerpo a los factores estresantes de la vida.

Antes de consumir cualquier suplemento, asegúrate de acudir a un profesional de la salud y/o a tu médico de cabecera para que te asesore según tus necesidades particulares.

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