10 beneficios de la creatina para la salud y el rendimiento deportivo

La creatina es un suplemento natural que se utiliza para aumentar el rendimiento deportivo . No solo es seguro, sino que también es uno de los suplementos más populares y eficaces del mundo para desarrollar músculo y fuerza.

Aquí hay 10 beneficios de la suplementación con creatina basados ​​en la ciencia .

#1. Ayuda a las células musculares a producir más energía.

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina en los músculos. A su vez, la fosfocreatina contribuye a la formación de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula clave que las células utilizan para obtener energía y realizar todas las funciones vitales básicas.

Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía .

La tasa de resíntesis del ATP limita su capacidad de funcionar continuamente a la máxima intensidad, ya que utiliza ATP más rápido de lo que lo produce.

Los suplementos de creatina aumentan nuestras reservas de fosfocreatina, lo que nos permite producir más energía ATP para alimentar nuestros músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Este es el mecanismo principal que impulsa los efectos de la creatina en la mejora del rendimiento .

#2. Mejora de otras funciones musculares

La creatina es un suplemento popular y efectivo para ganar masa muscular , siempre acompañado de actividad física específica.

¿A qué se debe esto? Puede alterar numerosas vías celulares que conducen al crecimiento muscular. Por ejemplo, aumenta la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares .

También puede aumentar los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona que promueve el aumento de la masa muscular .

Además, los suplementos de creatina pueden aumentar el contenido de agua en los músculos. Esto se conoce como voluminización celular y puede aumentar rápidamente el tamaño muscular .

Además, algunas investigaciones indican que la creatina reduce los niveles de miostatina, una molécula responsable del retraso en el crecimiento muscular . Reducir la miostatina puede ayudarte a desarrollar músculo mucho más rápido .

#3. Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad

El papel directo de la creatina en la producción de ATP significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

La creatina mejora varios factores, como:

• Fuerza
• Balística
• Sprint (mejora el esfuerzo de aceleración)
• Resistencia muscular
• Resistencia a la fatiga
• Recuperación muscular
• Rendimiento cerebral

La creatina no es solo para atletas avanzados, ya que beneficia el rendimiento independientemente de la condición física. Estudios y mediciones realizados a lo largo del tiempo han demostrado que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad hasta en un 15 %.

#4. Acelera el crecimiento muscular

La creatina es el suplemento más efectivo del mundo para aumentar masa muscular.

Se ha demostrado que tomarlo durante 5 a 7 días aumenta significativamente el peso corporal magro y el tamaño de los músculos.

Este aumento inicial es causado por aumentos en el contenido de agua de los músculos.

A largo plazo, también ayuda al crecimiento de la fibra muscular al señalar vías biológicas clave y aumentar el rendimiento en el gimnasio.

En un estudio de un régimen de entrenamiento de 6 semanas, los participantes que usaron creatina agregaron 4,4 libras (2 kg) más de masa muscular, en promedio, que el grupo de control.

De manera similar, una revisión exhaustiva mostró un claro aumento de la masa muscular entre aquellos que tomaban creatina, en comparación con aquellos que tomaban el mismo régimen de entrenamiento sin creatina.

Esta revisión también comparó los suplementos deportivos más populares del mundo y concluyó que la creatina es la mejor disponible. Sus ventajas son su bajo coste y su alta seguridad en el ámbito de los suplementos deportivos, ya que ha sido uno de los suplementos más estudiados y seguros.

#5. Ayuda a prevenir la enfermedad de Parkinson

La enfermedad de Parkinson se caracteriza por una reducción de los niveles de dopamina, un neurotransmisor clave en el cerebro. Esta importante reducción de los niveles de dopamina provoca la muerte de células cerebrales y varios síntomas graves, como temblores, pérdida de la función muscular y problemas del habla.

En un estudio realizado en individuos con esta enfermedad, la combinación de creatina con entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y ​​la función diaria en mayor medida que el entrenamiento solo.

Sin embargo, un análisis reciente de cinco estudios controlados en personas con Parkinson encontró que tomar de 4 a 10 gramos de creatina por día no mejoró significativamente su capacidad para realizar actividades diarias, por lo que se necesitaría ver más evidencia científica para ver si este punto se puede comprobar.

#6. Puede ayudar a combatir diversas enfermedades neurológicas

Un factor clave en diversas enfermedades neurológicas es la reducción de la fosfocreatina en el cerebro. Dado que la creatina puede aumentar estos niveles, puede ayudar a reducir o ralentizar la progresión de la enfermedad.

Algunas investigaciones sugieren que tomar suplementos de creatina también puede tratar otras enfermedades, entre ellas:

• enfermedad de Alzheimer
• accidente cerebrovascular isquémico
• Epilepsia
• Lesiones cerebrales o de la médula espinal

La creatina también ha demostrado beneficios contra la amiotrofia de la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), una enfermedad que afecta a las neuronas motoras esenciales para el movimiento. Mejoró la función motora, redujo la pérdida muscular y prolongó la tasa de supervivencia en un 17 %.

Aunque se necesitan más estudios en humanos, algunos investigadores creen que los suplementos de creatina pueden servir como defensa contra enfermedades neurológicas cuando se utilizan junto con medicamentos convencionales.

#7. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir la diabetes.

Las investigaciones sugieren que los suplementos de creatina pueden reducir los niveles de azúcar en sangre al aumentar la función del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT-4), una molécula que transporta el azúcar en sangre a los músculos.

Un estudio de 12 semanas examinó cómo la creatina afecta los niveles de azúcar en sangre después de una comida rica en carbohidratos. Las personas que combinaron creatina y ejercicio mostraron un mejor control de la glucemia que quienes solo hicieron ejercicio.

La respuesta a corto plazo del azúcar en sangre a una comida es un indicador importante del riesgo de diabetes. Cuanto más rápido el cuerpo elimine el azúcar de la sangre, mejor.

Si bien estos beneficios son prometedores, se necesita más investigación en humanos sobre los efectos a largo plazo de la creatina en el control del azúcar en sangre y la diabetes.

#8. Puede mejorar la funcionalidad cerebral

La creatina desempeña un papel importante en la salud y el funcionamiento del cerebro . Investigaciones han demostrado que el cerebro requiere una cantidad significativa de ATP para realizar tareas difíciles.

Los suplementos pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que ayuda a producir más ATP. La creatina también puede favorecer la función cerebral al aumentar los niveles de dopamina y la función mitocondrial.

Dado que la carne es la fuente más popular de creatina, los vegetarianos suelen tener niveles bajos. Un estudio sobre la suplementación con creatina en vegetarianos reveló una mejora del 20 al 50 % en algunas puntuaciones de pruebas de memoria e inteligencia.

Así que si eres vegano o vegetariano no dudes en consultar a tu médico y nutricionista sobre la posibilidad de complementar tu dieta con creatina .

Para las personas mayores, la suplementación con creatina durante 2 semanas mejoró significativamente la memoria y la capacidad de retención.

En los adultos mayores, la creatina puede aumentar la función cerebral , proteger contra enfermedades neurológicas y reducir la pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad.

A pesar de estos resultados positivos, se necesita más investigación en individuos jóvenes y saludables que comen carne o pescado regularmente.

#9. Puede reducir la fatiga y el cansancio.

Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y el cansancio .
En un estudio de 6 meses de duración sobre personas con lesiones en la cabeza que tomaron suplementos de creatina , experimentaron una reducción del 50% en los mareos en comparación con quienes no tomaron suplementos.

Además, sólo el 10% de los pacientes del grupo que tomó el suplemento experimentaron fatiga, en comparación con el 80% del grupo de control.

Otro estudio descubrió que la creatina reducía la fatiga y aumentaba los niveles de energía durante la falta de sueño.

La creatina también ha reducido la fatiga en deportistas que realizan una prueba de ciclismo y se ha utilizado para disminuir la fatiga al hacer ejercicio a altas temperaturas.

#10. Es seguro y fácil de usar

Junto con los diversos beneficios de la creatina , es uno de los suplementos deportivos más baratos y seguros disponibles.

Se ha investigado durante más de 200 años y numerosos estudios respaldan su seguridad para uso a largo plazo. Ensayos clínicos de hasta 5 años de duración indican que no presenta efectos adversos en personas sanas.

Además, la suplementación es muy sencilla: generalmente se recomienda el consumo de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina en polvo al día.

Conclusión

La creatina es un suplemento eficaz con poderosos beneficios tanto para el rendimiento deportivo como para la salud.

Puede aumentar la función cerebral, combatir ciertas enfermedades neurológicas, mejorar el rendimiento del ejercicio y acelerar el crecimiento muscular .

Puedes intentar agregar esta sustancia natural a tu régimen de suplementos, especialmente si eres vegetariano o vegano.

Explora nuestro Blog de Birdman Para más artículos interesantes sobre salud, ecología, fitness, recetas e incluso entrenamientos. Si de verdad quieres cambiar tu estilo de vida, ¿qué tal empezar con una dieta más saludable? ¡Descubre los beneficios que una dieta basada en plantas puede aportarte como deportista !

Obtenga proteína Falcon

Fuentes:

1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... y Antonio, J. (2007). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 4 (1), 6.
2. Kreider, RB (2003). Efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Bioquímica molecular y celular , 244 (1-2), 89-94.
3. Devries, MC y Phillips, SM (2014). Suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia en adultos mayores: un metaanálisis. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio , 46 ​​(6), 1194-1203.
4. Benzi, G. y Ceci, A. (2001). Creatina como suplemento nutricional y medicamento. Revista de medicina deportiva y aptitud física , 41 (1), 1.
5. Tarnopolsky, MA, y Beal, MF (2001). Potencial de la creatina y otras terapias dirigidas a la disfunción energética celular en trastornos neurológicos. Anales de Neurología , 49 (5), 561-574.
6. Rawson, ES, Clarkson, PM, Price, TB y Miles, MP (2002). Respuesta diferencial de la fosfocreatina muscular a la suplementación con creatina en sujetos jóvenes y mayores. Acta Physiologica Scandinavica , 174 (1), 57-65.
7. Persky, AM, y Brazeau, GA (2001). Farmacología clínica del suplemento dietético monohidrato de creatina. Revisiones farmacológicas , 53 (2), 161-176.
8. Graef, JL, Smith, AE, Kendall, KL, Fukuda, DH, Moon, JR, Beck, TW, ... y Stout, JR (2009). Efectos de cuatro semanas de suplementación con creatina y entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la capacidad cardiorrespiratoria: un ensayo controlado aleatorizado. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 6 (1), 18.
9. Balsom, PD, Söderlund, K., Sjödin, B. y Ekblom, B. (1995). Metabolismo del músculo esquelético durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad: influencia de la suplementación con creatina. Acta Physiologica Scandinavica , 154 (3), 303-310.
10. Branch, JD (2003). Efecto de la suplementación con creatina en la composición corporal y el rendimiento: un metaanálisis. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio , 13 (2), 198-226.
11. Deldicque, L., Theisen, D., Bertrand, L., Hespel, P., Hue, L. y Francaux, M. (2007). La creatina mejora la diferenciación de las células miogénicas C2C12 mediante la activación de las vías p38 y Akt/PKB. American Journal of Physiology-Cell Physiology , 293 (4), C1263-C1271.
12. Schiaffino, S., y Mammucari, C. (2011). Regulación del crecimiento del músculo esquelético por la vía IGF1-Akt/PKB: perspectivas a partir de modelos genéticos. Músculo esquelético , 1 (1), 4.
13. Burke, DG, Candow, DG, Chilibeck, PD, MacNeil, LG, Roy, BD, Tarnopolsky, MA y Ziegenfuss, T. (2008). Efecto de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre el factor de crecimiento insulínico muscular en adultos jóvenes. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio , 18 (4), 389-398.
14. Häussinger, D., Gerok, WOLFGANG, Roth, E. y Lang, F. (1993). Estado de hidratación celular: un determinante importante del catabolismo proteico en la salud y la enfermedad. The Lancet , 341 (8856), 1330-1332.
15. Powers, ME, Arnold, BL, Weltman, AL, Perrin, DH, Mistry, D., Kahler, DM, ... y Volek, J. (2003). La suplementación con creatina aumenta el agua corporal total sin alterar la distribución de líquidos. Journal of athletic training , 38 (1), 44.
16. Tarnopolsky, MA, y Beal, MF (2001). Potencial de la creatina y otras terapias dirigidas a la disfunción energética celular en trastornos neurológicos. Anales de Neurología , 49 (5), 561-574.
17. Jones, AM, Atter, T. y Georg, KP (1999). La suplementación oral con creatina mejora el rendimiento en sprints múltiples en jugadores de hockey sobre hielo de élite. Revista de medicina deportiva y aptitud física , 39 (3), 189.
18. Francaux, M., y Poortmans, JR (1999). Efectos del entrenamiento y la suplementación con creatina sobre la fuerza muscular y la masa corporal. Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Ocupacional , 80 (2), 165-168.
19. Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD, Cribb, PJ y Hayes, A. (2009). La suplementación con creatina mejora la recuperación de la fuerza muscular tras daño muscular inducido excéntricamente en individuos sanos. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 6 (1), 13.
20. Willoughby, DS, y Rosene, J. (2001). Efectos de la creatina oral y el entrenamiento de resistencia en la expresión de la cadena pesada de miosina. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio , 33 (10), 1674-1681.
21. Nissen, SL y Sharp, RL (2003). Efecto de los suplementos dietéticos en el aumento de masa muscular magra y fuerza con ejercicios de resistencia: un metaanálisis. Journal of Applied Physiology , 94 (2), 651-659.
22. Scandalis, TA, Bosak, A., Berliner, JC, Helman, LL y Wells, MR (2001). Entrenamiento de resistencia y función de la marcha en pacientes con enfermedad de Parkinson. Revista Americana de Medicina Física y Rehabilitación , 80 (1), 38-43.
23. Prass, K., Royl, G., Lindauer, U., Freyer, D., Megow, D., Dirnagl, U., ... y Priller, J. (2007). Mejora de la reperfusión y la neuroprotección con creatina en un modelo murino de ictus. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism , 27 (3), 452-459.
24. Rambo, LM, Ribeiro, LR, Oliveira, MS, Furian, AF, Lima, FD, Souza, MA, ... y de Avila, DS (2009). Efectos anticonvulsivos aditivos de la suplementación con creatina y el ejercicio físico contra las convulsiones inducidas por pentilentetrazol. Neurochemistry International , 55 (5), 333-340.
25. Hausmann, ON, Fouad, K., Wallimann, T. y Schwab, ME (2002). Efectos protectores de la suplementación oral con creatina en la lesión medular en ratas. Spinal cord , 40 (9), 449-456.
26. NELSON, AG, ARNALL, DA, KOKKONEN, J., DAY, R. y EVANS, J. (2001). La suplementación previa con creatina mejora la supercompensación de glucógeno muscular. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio , 33 (7), 1096-1100.
27. Op't Eijnde, B., Ursø, B., Richter, EA, Greenhaff, PL y Hespel, P. (2001). Efecto de la suplementación oral con creatina en el contenido de proteína GLUT4 muscular humana tras la inmovilización. Diabetes , 50 (1), 18-23.
28. Gualano, B., Novaes, RB, Artioli, GG, Freire, TO, Coelho, DF, Scagliusi, FB, ... y Lancha, AH (2008). Efectos de la suplementación con creatina sobre la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina en varones sanos sedentarios sometidos a entrenamiento aeróbico. Aminoácidos , 34 (2), 245.
29. Ju, JS, Smith, JL, Oppelt, PJ y Fisher, JS (2005). La ingesta de creatina aumenta la expresión de GLUT4 en el músculo esquelético de ratas. Revista Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo , 288 (2), E347-E352.
30. Cavalot, F., Petrelli, A., Traversa, M., Bonomo, K., Fiora, E., Conti, M., ... y Trovati, M. (2006). La glucemia posprandial es un predictor más preciso de eventos cardiovasculares que la glucemia en ayunas en la diabetes mellitus tipo 2, especialmente en mujeres: lecciones del Estudio de Diabetes San Luigi Gonzaga. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 91 (3), 813-819.
31. Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G. y Evangeliou, A. (2008). Prevención de la cefalea traumática, el mareo y la fatiga con la administración de creatina. Un estudio piloto. Acta pediátrica , 97 (1), 31-34.
32. McMorris, T., Harris, RC, Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, RJ, ... y Draper, N. (2006). Efecto de la suplementación con creatina y la privación del sueño, con ejercicio moderado, sobre el rendimiento cognitivo y psicomotor, el estado de ánimo y las concentraciones plasmáticas de catecolaminas y cortisol. Psychopharmacology , 185 (1), 93-103.
33. Smith, AE, Walter, AA, Herda, TJ, Ryan, ED, Moon, JR, Cramer, JT y Stout, JR (2007). Efectos de la carga de creatina en el umbral de fatiga electromiográfica durante la cicloergometría en mujeres universitarias. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 4 (1), 20.
34. Hadjicharalambous, M., Kilduff, LP y Pitsiladis, YP (2008). Moduladores cerebrales de serotonina y dopamina, respuestas perceptivas y rendimiento de resistencia durante el ejercicio en condiciones de calor tras la suplementación con creatina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 5 (1), 14.