Qué comer antes, durante y después del entrenamiento

¡Los mejores alimentos pre-entrenamiento, durante el entrenamiento y post-entrenamiento para ganar masa muscular y una excelente recuperación!

¿Te preguntas qué debes comer antes o después de una sesión de entrenamiento ?

Esta parece una pregunta muy sencilla, pero es un asunto que debe tomarse en serio. Si quieres darle a tu cuerpo los mejores alimentos para ganar músculo y recuperarte, hay algunas reglas que debes seguir. De hecho, ¿sabías que hay alimentos que pueden dificultar tu entrenamiento? ¿Y otros que pueden optimizarlo?

Esta entrada del blog te ofrece un resumen de lo que debes consumir. ¡Sigue leyendo si quieres aclarar cualquier duda que tengas sobre este tema!

• Mantente hidratado
• Batido de proteína en polvo: ¿pre o post entrenamiento?
• Ventana anabólica
• Lo que debes evitar comer antes de hacer ejercicio
• El mejor alimento para la recuperación muscular
• Concluyendo

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Mantente hidratado

Antes de hablar de alimentación, es crucial priorizar la hidratación . El agua es vital para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y para que todas sus funciones fisiológicas y bioquímicas funcionen correctamente y nos mantengamos vivos.

En cuanto a la actividad física , debemos enfatizar que la hidratación es clave para el rendimiento deportivo. ¡Un par de atletas incluso murieron por deshidratación! No es por asustarte, pero debes tener en cuenta que beber suficiente agua mientras haces ejercicio (o cuando tu cuerpo está en reposo) es esencial.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte hace la siguiente recomendación:

• Consuma de 2 a 3 tazas (473 a 710 ml) de agua , 2 a 3 horas antes del entrenamiento .
• Bebe de ½ a 1 taza (118 a 237 ml) de agua cada 15 a 20 minutos durante la actividad física , teniendo en cuenta la temperatura exterior y las características de tu cuerpo (talla y peso).
• Consume de 2 a 3 tazas (473 a 710 ml) de agua después del entrenamiento .

Al hacer ejercicio, pierdes muchos líquidos corporales y el agua es realmente el mejor alimento que puedes darle a tu cuerpo para recuperarse.

Sin embargo, si entrenas más de 60 minutos, es importante que uses una bebida isotónica con electrolitos . Esta bebida favorece la recuperación de electrolitos minerales al practicar deporte o actividad física durante largos periodos o en lugares con mucho calor.

Batido de proteína en polvo: ¿pre o post entrenamiento?

No existe una guía al respecto, pero tomar proteína en polvo 30 minutos antes del entrenamiento es excelente si planeas comer una comida completa después.
A algunas personas también les gusta comer antes y después del entrenamiento . Si eres una de ellas, tomar un producto como el batido de proteínas Falcon también es excelente. Sin embargo, estudios de investigación recomiendan consumir aminoácidos antes del entrenamiento para tener energía durante la actividad física .

Pero no hay una regla de oro. Tomar proteína en polvo antes o después del entrenamiento depende de tu rutina diaria y tus objetivos. Lo importante es recuperar el aporte proteico de tus músculos, ya que pierdes este nutriente al entrenar.

Además, al comenzar a ingerir alimentos después del ejercicio, nuestro cuerpo comienza a producir hormonas de crecimiento, clave para desarrollar masa muscular . Por eso, recomendamos darle a su cuerpo alimentos ricos en proteínas para reponer el tejido muscular.

Las proteínas en polvo nos ayudan mucho a obtener una ingesta diaria suficiente de proteínas y promueven el aumento de masa muscular. Suelen contener aminoácidos aislados , lo que las hace más fáciles de digerir que las proteínas de origen animal.
Existen diferentes niveles de absorción:

• Se recomienda tomar la de absorción prolongada antes del entrenamiento .
• Se recomienda tomar las de absorción media y rápida durante el entrenamiento en pequeñas cantidades.

Ventana anabólica

¿Ya has oído hablar de este concepto sin saber qué era? Te lo explico.

La ventana anabólica se refiere al período de tiempo limitado después de una sesión de entrenamiento, en el que es necesario consumir proteínas y carbohidratos, con el fin de optimizar la recuperación muscular .

Por lo tanto, la cantidad de proteína que un atleta debe consumir es de entre 0,4 y 0,5 gramos por kilo de peso, antes y después del entrenamiento. Además, la cantidad adecuada de aminoácidos grasos esenciales debe estar entre 6 y 10 gramos para una recuperación muscular óptima.
Asegúrate de consumir los nutrientes mencionados anteriormente, máximo 1h30min después de tu entrenamiento para optimizar tu recuperación y anabolismo muscular.

Lo que debes evitar comer antes de hacer ejercicio

Debes evitar consumir grandes cantidades de azúcares y carbohidratos antes de entrenar, ya que afectan tu rendimiento deportivo. Es mejor consumir grasas saludables y proteínas para obtener más energía. Aunque esto depende mucho de la actividad física que practiques y tus objetivos.

Espera al menos 30 minutos para comer después de entrenar. Una fruta después del entrenamiento podría ayudarte a recuperar el glucógeno perdido y te dará energía.

El mejor alimento para la recuperación muscular

Cuando se trata de comer sano, hay algunos consejos muy sencillos que puedes seguir.

Intente cocinar sus proteínas de formas más saludables, como al vapor o a la parrilla, evite freírlas o cocinarlas demasiado.
¡No dudes en consumir semillas y frutos secos! Contienen muchas grasas saludables que nos aportan energía. Si te preguntas qué semillas son las más nutritivas, consulta nuestra entrada de blog: ¡Las 6 semillas imprescindibles en tu cocina !
En cuanto a los carbohidratos, ¡come frutas! Son una excelente fuente natural de glucosa y, sobre todo, ¡son nutritivas! Prefiere carbohidratos complejos como la pasta integral o el arroz integral, y cuando comas cereales, combínalos con verduras.
¡Come verduras! Toma un plato grande de verduras al vapor, que cubra casi la mitad de tu comida, con algunas legumbres.

¡Pero evita a toda costa la comida procesada! Cuanto más orgánica y natural sea tu alimentación, mejor será tu recuperación física. Siempre prefiere la comida casera. Si no sabes qué cocinar, ¡definitivamente deberías consultar nuestro Plan de Comidas Vegano de 7 Días, que te dará ideas para cocinar en casa!

Concluyendo

Para mejorar la eficacia de tu entrenamiento, la clave es centrarse tanto en el ejercicio como en la dieta.
Come sano antes y después de entrenar y mantente hidratado. Así te asegurarás una recuperación óptima y te mantendrás en buena forma.

Si tienes una condición física específica o tienes curiosidad por saber más, pide cita con un profesional de la Salud que sepa de deporte.

Como siempre, esperamos que este artículo te ayude a llevar un estilo de vida más saludable. Recuerda que puedes encontrar más artículos sobre fitness y recetas en nuestro blog Birdman .

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Fuentes

1. Schoenfeld, BJ y Aragon, AA (2018). ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para el desarrollo muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 15 (1), 10.

2. Huarte Prieto, J., & Yanci Irigoyen, J. (2016). ANÁLISIS DEL COMPORTAMIENTO DE LA VENTANA ANABÓLICA EN PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS: REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA. MHSalud , 13 (1).

3. Antonio, J. y Ciccone, V. (2013). Efectos de la suplementación con monohidrato de creatina antes y después del entrenamiento sobre la composición corporal y la fuerza. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 10 (1), 36.

4. Outlaw, JJ, Wilborn, CD, Smith-Ryan, AE, Hayward, SE, Urbina, SL, Taylor, LW y Foster, CA (2014). Efectos de un suplemento de proteínas y carbohidratos pre y post entrenamiento en personas que entrenan en CrossFit. Springerplus , 3 (1), 369.

5. Deutz, NE y Wolfe, RR (2013). ¿Existe una respuesta anabólica máxima a la ingesta de proteínas con una comida? Nutrición clínica , 32 (2), 309-313 .