¡Pierde peso sin contar calorías!
Cómo perder peso sin contar calorías
Uno de los objetivos más comunes que como entrenadores escuchamos de nuestros clientes a principios de año es perder peso o reducir el porcentaje de grasa . Sabemos que para perder peso es necesario estar en déficit calórico , esto significa que debemos estar consumiendo menos calorías de las que quemamos. Sin embargo, para muchas personas, contar calorías o llevar un registro estricto de sus comidas puede ser algo que les genere ansiedad, estrés o simplemente no se adapta a su estilo de vida. Si eres una de esas personas y aún quieres encontrar formas de lograr tus objetivos de pérdida de peso, te sugiero que implementes estos consejos:
1. Incluya más verduras y hojas verdes en su dieta.
Muchas veces pensamos que perder peso se trata sólo de comer menos, pero esto no es necesariamente así . Aunque debemos consumir una menor cantidad de calorías, podemos ayudarnos incluyendo más alimentos que tengan menos calorías pero también mayor volumen, por ejemplo verduras y hojas verdes como espinacas, lechuga, calabacín, pimiento morrón, champiñones, pepino , etc. Esto nos ayuda a sentir una mayor y más duradera sensación de saciedad debido a su contenido en agua y fibra, nos aportan micronutrientes y no aumentan significativamente nuestra ingesta calórica total.
2. Beber 2-3 litros de agua al día
Puede que suene como el consejo más repetitivo de todos, pero como entrenador puedo decirte que al menos 2 de cada 3 personas no consumen suficiente agua durante el día , y esto es de vital importancia para un mejor funcionamiento de nuestros órganos, un mejor rendimiento. durante el entrenamiento y la recuperación óptima post-entrenamiento, mejora el tránsito intestinal, etc. Y se ha comprobado que beber más agua o alimentos con mayor contenido en agua como verduras, frutas, sopas, avena, etc. Puede ayudar en la pérdida de peso gradual.
3. Limite el azúcar o las bebidas azucaradas.
Si bien no es necesario eliminar por completo el azúcar de nuestra vida, algo que puede ayudar mucho a la hora de perder peso es reducir o limitar su consumo. Esto se debe a que el azúcar nos dificulta oxidar la grasa elevando la insulina y porque en un volumen muy pequeño de azúcar (como una piruleta por ejemplo) se pueden concentrar hasta 200 Cal. Es por ello que limitar su consumo, así como los alimentos que lo tienen añadido como bebidas, cereales, etc., puede ayudarnos a ver una pérdida de peso. Si quieres seguir endulzando tu café o tus recetas favoritas, puedes experimentar con edulcorantes sin calorías como la stevia o el monk fruit que te darán el sabor dulce pero evitarán las calorías.
4. Come más proteínas
Además del agua, la proteína es un macronutriente del que muchas personas no obtienen suficiente cantidad. La proteína es esencial para una buena recuperación y construcción muscular, ayuda a preservar la masa muscular cuando se realiza un déficit calórico para perder peso y nos ayuda a controlar el apetito ya que da mayor saciedad entre otros beneficios. Por eso una dieta con suficiente proteína es importante y muy recomendable cuando el objetivo incluye perder peso o reducir el porcentaje de grasa. Y si te lo preguntabas, lo ideal es consumir entre 1,2 a 2 g de proteína por cada kg de peso, dependiendo de tus objetivos y niveles de actividad física, deberás elegir el número más indicado dentro de este rango.
5. Realice actividad física al menos 3 veces por semana
Si bien es cierto que se puede lograr la pérdida de peso sin actividad física, la realidad es que si lo que buscas es cambiar no solo tu peso sino también mejorar tu calidad de vida y hábitos a largo plazo, lo mejor sería realizar también algún tipo de ejercicio. o una formación que te ayude a hacer de tu cambio algo integral. Por eso te recomiendo que incorpores alguna actividad física que disfrutes al menos 3 veces por semana , puede ser una caminata de al menos 30 minutos, clases de baile, entrenamiento de fuerza, yoga, etc. Cualquier cosa que te guste, que te mantenga activo y te motive lo suficiente para hacerlo al menos 3 veces por semana, es genial.
6. Consuma de 1 a 2 porciones menos de grasas o carbohidratos a lo largo del día.
Un básico para perder peso que no falla y que cualquier persona puede aplicar de forma muy sencilla es reducir algunas de tus porciones de carbohidratos o grasas durante el día. Es algo que no requiere de mayor ciencia, conteo ni cálculo, y que da resultados porque al final del día estás consumiendo menos de lo que ya consumías para mantenerte, ya que al reducir esas porciones, también reduces calorías y por ende logras un déficit calórico que permite perder peso. Es tan fácil como si comías una manzana con una cucharada de mantequilla de cacahuete al mediodía, ahora comes la manzana pero con media cucharada de mantequilla para reducir la porción de grasa. Al final, si repites esto con una o dos porciones más de grasa o carbohidratos a lo largo del día, obtendrás un déficit calórico.
7. Coma más alimentos integrales
Cambiar el arroz, la pasta o el pan blanco por integral es algo que no siempre puede suponer una disminución de calorías, pero sí puede suponer una mayor cantidad de fibra por ración (que como ya comentamos nos ayuda con la saciedad ), más proteínas y nos ayuda a controlar los picos de insulina que pueden ocurrir con alimentos más refinados o blancos. Por esta razón, siempre que sea posible es preferible comer alimentos integrales.
8. Duerme bien y controla tus niveles de estrés.
Dormir bien y controlar el estrés son dos cosas que pueden afectar drásticamente la forma en la que nuestro cuerpo oxida la grasa , ya que nos afecta física y hormonalmente así como psicológicamente en la adherencia que podamos tener a un plan de pérdida de peso. Por eso es importante asegurarse de dormir y tener un sueño reparador de al menos 7 a 8 horas diarias , realizar actividades que permitan mantener los niveles de estrés bajo control y disfrutar del proceso de pérdida de peso sin poner presión extra. tú mismo.
