Entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa con mancuernas
Tanto si eres principiante como si eres avanzado en fitness, a veces no puedes ir al gimnasio por cualquier motivo. En esta entrada del blog, te compartiré un entrenamiento para la parte superior del cuerpo , compuesto por ejercicios de pecho , brazos , hombros y espalda, que puedes hacer en casa .
¡Así que coge tu juego de mancuernas y allá vamos!
- ¿Qué son los músculos de la parte superior del cuerpo?
- Ejercicios de pecho
- Ejercicios de brazos
- Ejercicios para hombros
- Ejercicios de espalda
- Plan de entrenamiento
¿Qué son los músculos de la parte superior del cuerpo?
Para entender por qué es importante ejercitar esta parte, primero es fundamental conocer los diferentes músculos que forman la parte superior del cuerpo .Conocer sus funciones te permitirá comprender mejor todos los ejercicios a continuación.
El cofre
- Pectorales - La función de estos músculos es subir y bajar los brazos, cruzarlos por delante del pecho y rotarlos.
Los brazos
- Tríceps: Este músculo es extensor del antebrazo hasta el codo. Permite la extensión y aducción del brazo en la articulación del hombro. El tríceps también estabiliza el hombro.
- Bíceps : Este músculo tiene numerosas funciones: flexión del hombro, codo y antebrazo, abducción y aducción del hombro. Gracias al bíceps, podemos llevar la comida a la boca.
La espalda
- Trapecio : Ocupa la parte superior de la espalda. Se divide en varios grupos musculares: superior, medio e inferior. Estos músculos permiten la mayoría de los movimientos de los hombros y la cabeza, como encogerse de hombros.
Los hombros
- Deltoides : El deltoides es un músculo que da forma redondeada a los hombros. Su función principal es la abducción del brazo.
Si deseas una forma armoniosa y estética , es muy recomendable trabajar TODAS LAS PARTES de tu cuerpo, incluida la parte superior.
Los desequilibrios musculares pueden provocar riesgo de lesiones. ¡Así que no descuides ninguna parte de tu cuerpo!
Fortalecer la parte superior del cuerpo facilita la realización de ejercicios de levantamiento de potencia para la parte inferior, como sentadillas o zancadas. Por lo tanto, evitarás el dolor de espalda, ya que tonificarás la parte superior del cuerpo.
¿Has notado que sudas más al trabajar la espalda que al trabajar solo los abdominales? Al trabajar grupos musculares grandes, quemarás más calorías que si te concentras en los pequeños. ¡Así que olvídate del reto de los 200 abdominales al día !
¿Y adivina qué? ¡También trabajas los abdominales al entrenar la parte superior del cuerpo!
¡Así que vamos a empezar con el entrenamiento!
Lo que necesitarás para hacer estos ejercicios de la parte superior del cuerpo en casa :
- Un par de mancuernas . Para principiantes, se recomienda empezar con pesas ligeras de 3 a 4,5 kg. Si ya tienes experiencia con el fitness, probablemente uses mancuernas de 11 kg.
- Una pelota de gimnasio
- Barras para flexiones
¿Quieres conocer los beneficios de las barras de flexiones? ¡Descubre por qué están en nuestra lista de accesorios de gimnasio favoritos !
¡Muy bien, pongámonos a trabajar con el tan prometido entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa !
Ejercicios de pecho
La prensa de ajedrez sobre la pelota de ejercicios
Accesorio : pelota de ejercicios y mancuernas
Paso a paso:
- Siéntese sobre la pelota de estabilidad y dé unos pasos hacia adelante para rodar sobre ella de modo que quede debajo de sus hombros.
- Con los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Coloca las pesas sobre tu pecho y gira las muñecas para que tus pulgares queden uno frente al otro (forma de pronación).
- Empuja la pesa hacia el techo, alinea los brazos con los hombros y mantén los codos ligeramente flexionados. Mantén la posición un segundo.
- No dejes que las pesas se toquen entre sí en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente y separa los codos lo máximo posible. Contrae el torso y mantén la contracción durante 1 o 2 segundos.
- Repita el movimiento.
Consejo: Si estás en el gimnasio, puedes hacer este ejercicio en un banco normal con una barra de pesas.
Lagartijas
Accesorio : Barras para flexiones
Paso a paso:
- Coloca las manos sobre las barras, separadas a la anchura de los hombros, o un poco más si quieres aumentar la amplitud y trabajar más los músculos pectorales.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Dobla los brazos para llevar el torso al suelo.
- Empuja los brazos contrayendo los músculos pectorales para volver a la posición inicial.
- Repita el movimiento.
Consejo: Si el movimiento todavía te resulta demasiado difícil, puedes realizar el ejercicio de rodillas.
Ejercicios de brazos
Flexiones de bíceps
Accesorio : Mancuernas
Paso a paso:
- Ponte de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, una mancuerna en cada mano y las palmas hacia delante. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la espalda recta.
- Contrae el brazo derecho y flexiona el codo para levantar las pesas hasta los hombros. El codo no debe moverse; solo el antebrazo es móvil.
- Mantén la contracción durante un segundo y luego baja el peso lentamente controlando el movimiento.
- Repita en el lado izquierdo.
Extensión de tríceps
Accesorio : Mancuernas
Paso a paso:
- Ponte de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
- Con la mano derecha toma una mancuerna, mantén el pecho recto y la mirada directamente hacia adelante.
- Dobla el codo derecho y levanta el brazo por encima de la cabeza, dejando el antebrazo y la mancuerna colgando hacia atrás de modo que el codo apunte hacia el techo.
- Mantén la parte superior del brazo derecho quieta y empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo esté completamente extendido.
- Contrae fuertemente el tríceps mientras exhalas, luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Repita hasta realizar el número de repeticiones necesario y pase al lado izquierdo.
Ejercicios para hombros
Elevación lateral
Accesorio : Mancuernas
Paso a paso:
- Ponte de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, una mancuerna en cada mano y las palmas hacia el cuerpo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la espalda recta.
- Con los codos, levanta ambos brazos simultáneamente hasta la horizontal. Los pulgares deben mirar hacia abajo.
- Baja lentamente hasta volver a la posición inicial.
- Repita el movimiento.
Consejo: No utilices pesas demasiado pesadas para este ejercicio.
Press de hombros
Accesorio : Mancuernas
Paso a paso:
- Siéntate con las pesas sobre los muslos, coloca la espalda sobre el respaldo de la silla y los pies apoyados en el suelo.
- Toma una mancuerna en cada mano, dobla los codos y levanta las pesas hasta alcanzar una posición de 90° grados con los codos y los hombros.
- En esta etapa, desarrolla los brazos por encima de la cabeza y mantén la posición durante 1 segundo.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita el movimiento.
Consejo: Si estás en el gimnasio, asegúrate de sentarte en la silla de fitness con mancuernas para ayudarte a mantener la espalda más recta.
Ejercicios de espalda
Remo inclinado
Accesorio : Mancuernas
Paso a paso:
- Toma las mancuernas en cada mano, inclina el pecho hacia adelante, flexiona las rodillas y separa los pies a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta.
- Lleva las pesas hacia los abdominales inferiores apretando los músculos de la espalda.
- Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial.
- Repita el movimiento.
Consejo: Si estás en el gimnasio, puedes hacer este ejercicio con una barra de pesas en lugar de mancuernas.
Remo vertical
Accesorio : Mancuernas
Paso a paso:
- Ponte de pie, con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia el cuerpo, y coloca los pies separados al ancho de los hombros.
- Lleva el pecho hacia adelante.
- Lleva el peso hacia el pecho doblando los codos y levántalos hasta que queden en línea con los hombros.
- Contrae los músculos y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite el movimiento
Consejo: Si estás en el gimnasio, también puedes hacer este ejercicio con una barra de pesas en lugar de pesas.
Plan de entrenamiento
| Duración del ejercicio |
Descansos entre series
|
Conjuntos
|
Tiempo total |
| 5 a 10 repeticiones | 30 segundos a 1 minuto | 3 a 4 | 45 a 60 minutos |
Ejemplo para un intermedio con un conjunto de 10 libras
| Duración del ejercicio |
Descansos entre series
|
Conjuntos
|
Tiempo total |
| 10 repeticiones | 30 segundos | 4 | 60 minutos |
Para terminar
Esperamos que las recomendaciones de este artículo te ayuden a sentirte más fuerte. Como ya se mencionó, debes ajustar el número de repeticiones y series según tus objetivos y tu nivel.Escucha siempre a tu cuerpo. Ve a tu propio ritmo y esfuérzate más progresivamente, aumentando el peso y el número de repeticiones. Cuanto más peso levantes, menos repeticiones deberás hacer.
¡Además, asegúrate de calentar primero con nuestra rutina de ejercicios HIIT !
Una vez que termines de hacer ejercicio, no olvides beber proteína Falcon para aprovechar al máximo tu sudor. Para ayudar a que tus músculos se recuperen , ¡consulta la receta del batido de proteína Tropical Paradise ! Para más refrigerios post-entrenamiento y consejos de fitness , no dudes en visitar nuestro blog Birdman .
