Entrenamiento HIIT: beneficios, consejos y plan de entrenamiento
Entrenamiento HIIT: mejora tu resistencia y reduce la grasa corporal
Si eres un amante del fitness o del CrossFit, probablemente hayas oído hablar del Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) ( Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad ), que es un tipo de entrenamiento que ha llamado la atención de muchos deportistas durante estos últimos años.
El Entrenamiento HIIT Consiste en alternar ejercicios de alta intensidad con ejercicios de baja intensidad. De esta forma, aumentas drásticamente tu metabolismo basal, lo que te ayuda a quemar grasa en reposo.
Analicemos los numerosos beneficios del HIIT. ¡No olvides consultar nuestro plan de entrenamiento HIIT para que puedas empezar enseguida!
- HIIT vs Cardio
- Perder peso y mejorar la salud cardíaca con HIIT
- En cualquier lugar, en cualquier momento
- 5 razones por las que deberías dejar el cardio y empezar el HIIT
- Rutina de entrenamiento HIIT de 12 minutos
HIIT vs. Cardio tradicional
Como es de conocimiento común, cuanto más grasa tengamos en el abdomen, mayor será nuestro riesgo de sufrir un infarto.
Un nuevo estudio descubrió que El HIIT es más efectivo para reducir la grasa abdominal que otros ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, como correr o andar en bicicleta.
El estudio se realizó en la Clínica Mayo, donde dos grupos diferentes participaron en 3 entrenamientos por semana durante 12 semanas. Las personas en el Grupo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad Completaron un mínimo de cuatro ejercicios de un minuto de alta/baja intensidad con intervalos. El grupo de intensidad moderada realizó 30 minutos de caminata o ciclismo a velocidad constante.
La muestra de la Grupo de entrenamiento HIIT Perdió 1,8 kg más de grasa corporal Además, en comparación con el grupo de intensidad moderada, perdieron 2,5 cm de grasa en la cintura y también aumentaron su masa muscular.
Perder peso y mejorar la salud cardíaca con HIIT
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) Puede contribuir a mejores resultados para pacientes con obesidad, factores de riesgo cardiovascular o enfermedades cardíacas. Hoy en día, es bien sabido que la principal causa de muerte en el mundo está relacionada con los infartos.
Si tiene algún familiar o pariente que esté pasando por los problemas mencionados anteriormente, por favor hable con ellos. Acerca de este método de entrenamiento que puede cambiar la vida de las personas y mejorar su salud.
En cualquier lugar, en cualquier momento
Una gran ventaja de este entrenamiento HIIT es que es muy sencillo de realizar. En menos de 15 minutos puedes lograr un entrenamiento HIIT bastante intenso y efectivo. para perder grasa
Además, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad no requiere máquinas ni equipo específico. Mucha gente todavía va al gimnasio durante una hora o más para correr en la cinta tres o más veces por semana, pensando que es la única manera de quemar calorías y perder grasa, cuando no es así.
Ejercicios cardiovasculares estacionarios tradicionales son menos eficiente que HIIT . De hecho, si dejas de hacer cardio y lo reemplazas con un Plan de entrenamiento HIIT , no solo tendrás mucho más tiempo en tu día para realizar otras actividades, sino que también tendrás un cuerpo más fuerte.
5 razones por las que deberías dejar el cardio y empezar con HIIT
1. Es más eficiente
Como se mencionó anteriormente, HIIT Es mucho más eficiente que el cardio tradicional. Podrás realizar un esfuerzo mucho mayor en menos tiempo (15 minutos de entrenamiento HIIT pueden compararse con una hora de carrera en cinta).
2. Es muy divertido
Ya que es un Entrenamiento extremadamente dinámico que te mantiene siempre activo. ¡Invita a tus amigos a unirse la próxima vez para mayor diversión! Hacer ejercicio con amigos Permite realizar ejercicios que no puedes hacer por tu cuenta.
3. Puedes entrenar en cualquier lugar
Dado que la mayoría de los ejercicios HIIT se realizan Con el peso corporal , puedes hacerlo en cualquier lugar, en casa o al aire libre. Eso significa que no hay excusas para saltarte un entrenamiento HITT, incluso si no tienes acceso a un gimnasio.
4. Estarás en mejor forma en menos tiempo.
No solo pasarás menos tiempo haciendo ejercicio, sino que también verás resultados más rápidos que con el cardio tradicional. Muchas personas notan cambios en tan solo unas semanas de HIIT, en comparación con un mes o más de carrera.
El entrenamiento HIIT también ayuda a quemar más grasa corporal : varios estudios demuestran que los ejercicios HIIT pueden quemar entre 15 y 20 calorías por minuto en comparación con el cardio tradicional que quema menos de 10 calorías por minuto a una velocidad media.
5. Te hará más fuerte
Aunque las actividades cardiovasculares regulares utilizando la cinta de correr, la elíptica u otras máquinas cardiovasculares te ayudarán a quemar grasa, no ayudan cuando se trata del desarrollo muscular.
Por otro lado, Un entrenamiento HIIT te permite combinar ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento. Intenta alternar ejercicios de elevación de rodillas con flexiones. No solo sudarás mucho, sino que también te fortalecerás.
Rutina de entrenamiento HIIT de 12 minutos
Este ¡ El entrenamiento HIIT rápido solo toma 12 minutos!
A Para aprovecharlo al máximo, la clave es esforzarte al máximo. Necesitas esforzarte al máximo para poner toda tu fuerza en los ejercicios de alta intensidad.
Si al final no estás exhausto, ¡no trabajaste lo suficiente!
Cómo hacer HIIT
Configura un cronómetro de intervalos para 18 rondas (3 rondas de 6 ejercicios). Cada ejercicio tendrá una duración de 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada actividad.
Plan de entrenamiento HIIT (Repetir tres veces)
- Burpees
- Sentadillas en el aire
- Rodillas altas
- Flexiones de reptil
- Estocadas con salto
- Sentadillas con salto
Recuerda, ¡no pares! Cuanto más trabajes, más rápido verás resultados.
Puedes hacer este circuito de 3 a 5 veces por semana o una vez al día antes de tu rutina diaria de ejercicios.
Burpees
Tipo de ejercicio : Alta intensidad
Paso a paso:
- Comience en una posición de plancha alta.
- Con un movimiento rápido, alcanza tus manos con tus pies para lograr una posición de sentadilla baja.
- Ahora salta alto con las manos sobre la cabeza.
- Ahora lo harás Invierte el movimiento y baja a una posición de sentadilla baja. hasta entonces patea con los pies lejos de ti para colocarte en posición de plancha alta.
- Repetir.
Consejo : si quieres añadir dificultad, también puedes hacer un burpee con una flexión completa en posición de plancha.
Sentadillas en el aire
Tipo de ejercicio : Baja intensidad
Paso a paso:
- Párese con los pies separados sobre las caderas,
- Lleva los hombros hacia atrás y fortalece el centro del cuerpo.
- Empuja tu trasero y caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla, luego baja las caderas tanto como puedas mientras mantienes tu peso sobre los talones.
- Regresa a la posición inicial.
- Repetir.
Consejo : Si aún no logras bajar del todo, ¡no te preocupes! Sigue trabajando; con el tiempo y la práctica adquirirás la fuerza y la flexibilidad necesarias.
Rodillas altas
Tipo de ejercicio : Alta intensidad
Paso a paso:
- Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho lo más alto que puedas y luego inmediatamente llévala de nuevo al suelo.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho lo más alto que puedas y luego inmediatamente llévala de nuevo al suelo.
- Alterne el movimiento y repita.
Consejo : Intenta mantener el torso lo más tenso posible y usa los brazos para bombear y moverte más rápido como si estuvieras corriendo. ¡Concéntrate en la intensidad, esfuérzate y sé rápido!
Flexiones de reptil
Tipo de ejercicio : Baja intensidad
Paso a paso:
- Comience en posición de flexión.
- Aprieta el centro del cuerpo, los glúteos y los muslos mientras bajas el pecho hasta el suelo.
- Lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, luego empuja hacia arriba volviendo a la posición inicial.
- Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego empuja hacia arriba.
- ¡Repetir!
Consejo : Si eres principiante, puedes realizar este ejercicio en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo y sin el movimiento de flexión.
Estocadas con salto
Tipo de ejercicio : Alta intensidad
Paso a paso:
- Ponte en posición de estocada con una pierna doblada hacia delante en un ángulo de 90 grados y la otra doblada hacia atrás.
- Salta explosivamente con la pierna delantera, cambia de posición en el aire y aterriza con la pierna opuesta hacia adelante.
- Repita el movimiento.
Consejo : Al principio, concéntrese en perfeccionar el movimiento y aumente progresivamente la velocidad de los saltos.
Sentadillas con salto
Tipo de ejercicio : Alta intensidad
Paso a paso:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Lleva los hombros hacia atrás y fortalece el centro del cuerpo.
- Empuja tu trasero y caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla, luego baja lo más que puedas mientras mantienes tu peso sobre los talones.
- Ahora contrae los músculos de las piernas para saltar e impulsarte lo más alto posible. mientras levantar las manos por encima de la cabeza ayudándose a llegar más alto.
- Recuerda aterrizar primero sobre el antepié para absorber el impacto y luego sobre los talones.
- Dobla las piernas y empuja el trasero hacia atrás para volver a bajar.
- Repita el movimiento.
Concluyendo
Esperamos que este entrenamiento rápido de HIIT te ayude a ponerte en forma, mejorar, ser más rápido y más fuerte. Si alguna vez te apetece un poco más, te recomendamos probar también nuestro famoso entrenamiento con pelota de ejercicio .
Una vez que hayas terminado de entrenar, no olvides beber Falcon Protein. Para sacarle el máximo provecho a tu sudor. Para más sesiones de entrenamiento, recetas saludables y consejos de nutrición, no dudes en consultar nuestra Blog del Hombre Pájaro .
Bibliografía
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