Entrenamiento con pelota de ejercicio: fortalezcamos el core
Aunque los abdominales se hacen en la cocina, también necesitas ejercitarlos en el gimnasio, y la pelota de ejercicios es tu mejor aliada. En esta entrada del blog, compartiré contigo ejercicios de plancha y de movilidad que puedes hacer con la pelota de ejercicios para fortalecer el core y los abdominales en un abrir y cerrar de ojos.
Lo que necesitas saber sobre la pelota de ejercicios:
- ¿Por qué utilizar la pelota de ejercicio?
- 4 ejercicios de plancha
- 5 ejercicios de movilidad y core
- Plan de entrenamiento
- Terminando
¿Por qué utilizar la pelota de ejercicio?
Si buscas mejorar tu rendimiento general y evitar lesiones en el gimnasio, necesitas fortalecer el core. Se le llama core por algo: es la zona del cuerpo que soporta muchos de nuestros movimientos diarios. Para entender mejor por qué, recordemos brevemente qué son los músculos de la pared abdominal :
Los abdominales constan de cuatro músculos diferentes. Juntos, estos músculos tienen un impacto positivo en la estabilidad del core, la fuerza, la postura y muchas otras funciones importantes para la salud general .
- Recto abdominal. También conocido como "el six-pack". Este músculo es crucial para mantener una buena postura, regular la respiración y proteger nuestros órganos internos.
- Oblícuos externos . Este músculo permite la rotación del tronco. También ayuda a mantener una buena postura y protege los órganos internos.
- Oblícuos internos. También son responsables de torcerse, doblarse, girar, y, ¡claro que se ven sexys!
- El transverso del abdomen es el músculo del que hablaremos en esta entrada del blog, así que no se lo pierdan.
El transverso del abdomen se encuentra debajo del recto del abdomen y los oblícuos y mantiene unida toda la estructura abdominal.
Aunque no veamos este músculo, es fundamental mantener un core funcionalmente fuerte . Sin él, simplemente no se tiene la estructura estable necesaria para entrenar el resto del cuerpo eficazmente.
Trabajar el músculo transversal te ayudará durante tu sesión de entrenamiento al realizar ejercicios de levantamiento de potencia como:
- sentadillas
- Press de banca
- Peso muerto
- Estocadas
Al hacer estos ejercicios , el core se contrae para ayudarte a impulsarte durante el esfuerzo. El core te ayuda a... Mantener una buena postura y aliviar los importantes músculos lumbares .
El secreto para ejercitar este músculo en particular es la fuerza central .
¿Y qué mejor aliado que el ejercicio físico ?
La pelota de ejercicios tiene diferentes nombres. Algunos de los más populares son pelota de yoga , pelota suiza , pelota de estabilidad , pelota de fitness, pelota de gimnasio , etc. Este accesorio (muy económico) permite concentrarse en la contracción muscular durante los ejercicios de estabilidad .
Los ejercicios van del más sencillo al más complejo. Además, la inestabilidad causada por la pelota de ejercicios requiere un gran esfuerzo muscular. Cada movimiento requiere una concentración óptima y un control respiratorio óptimo . Tus esfuerzos están enfocados y tomas consciencia de tu cuerpo.
Los ejercicios con pelota de ejercicios permiten desarrollar el cuerpo longitudinalmente gracias a estiramientos con una amplitud mucho mayor que en el suelo. Los músculos profundos se fortalecen, se flexibilizan y se tonifican , lo que también favorece una mejor postura erguida .
¡Muy bien, manos a la obra! Comencemos con el tan prometido entrenamiento con pelota de ejercicios . ¡ Solo te llevará de 10 a 12 minutos al final de tu rutina habitual!
Planchas con pelota de ejercicio
El Pike Crunch o W-Raise
Accesorio : pelota de ejercicios
Paso a paso
- Comienza colocando la parte delantera de los pies sobre la pelota suiza y estirándote hasta alcanzar la posición de plancha alta. Mantén las manos en la misma posición durante todo el ejercicio.
- Ahora, acerca los pies hacia ti sin perder el contacto con la pelota de estabilidad. Si el movimiento se realizó correctamente, las caderas deberían estar ahora más separadas del suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hasta el fallo.
El paseo en plancha
Accesorio : pelota de ejercicios
Paso a paso
- Coloque el pecho sobre la pelota de ejercicios y las manos en el suelo.
- Empieza a caminar hacia adelante con las manos. La pelota de ejercicios debe rodar por tu cuerpo hasta que solo llegue a la punta de los dedos de los pies.
- Regrese a la posición inicial y repita hasta el fallo.
La plancha lateral
Accesorio: Bosu Ball
Paso a paso
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con el codo y el antebrazo sobre una pelota Bosu si tiene una o si no tiene una, sobre una colchoneta de yoga.
- Tus pies están en el suelo, uno delante del otro. El pie superior debe estar delante del inferior.
- Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo quede alineado desde los tobillos hasta los hombros.
- Mantener la posición hasta el fallo.
- Repita en el lado derecho.
CONSEJO: Si quieres aumentar la dificultad del ejercicio, añade un movimiento de cadera . Baja la cadera inferior hacia el suelo. Luego, invierte el movimiento y levanta la cadera hacia el techo.
La tabla de sierra
Accesorio : pelota de ejercicios
Paso a paso
- Coloque los antebrazos sobre la pelota de ejercicios y colóquese en posición de plancha. Con el cuerpo formando una línea recta. Junte las manos.
- Mantenga los codos separados para aumentar la inestabilidad, los pies flexionados y refuerce fuertemente el centro del cuerpo.
- Contrae los abdominales y haz rodar la pelota de ejercicios hacia delante con los antebrazos.
- Ahora lleve los antebrazos hacia atrás a la posición original y repita este movimiento hacia atrás y hacia adelante hasta el fallo.
Ejercicios de movilidad y core
El pase de pelota o levantamiento de piernas
Accesorio : pelota suiza
Paso a paso
- Comienza recostado boca arriba con la pelota suiza entre las manos, por encima de la cabeza y tocando el suelo. Contrae los abdominales para mantener la espalda baja presionada contra el suelo.
- Ahora levanta las piernas y con los codos bloqueados mueve las manos hacia las piernas para formar una V y transfiere la pelota de tus manos a tus pies y lleva tanto los pies como las manos a la posición inicial.
- Repita el movimiento de pasar la pelota hasta el fallo.
El crujido de la pelota suiza
Accesorio : pelota suiza
Paso a paso
- Siéntate sobre la pelota suiza y da unos pasos hacia adelante de manera que ruedes sobre ella hasta sentir que tu espalda está encima de la pelota.
- Tus hombros, tu espalda, tu zona lumbar y tu pelvis están en contacto con la pelota de ejercicios.
- Coloque las manos a los lados de las sienes y la mirada hacia el techo durante todo el ejercicio.
- Empieza a hacer abdominales lentamente. Ten cuidado de no caerte al suelo.
El giro ruso
Accesorio: pelota de ejercicios y pesas (opcional)
Paso a paso
- Siéntese sobre la pelota de estabilidad y dé unos pasos hacia adelante para rodar sobre ella de modo que quede debajo de sus hombros.
- Con los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Estira los brazos hacia el techo , bloquea los hombros, sujeta las manos y gira la parte superior del cuerpo lo más que puedas hacia la izquierda.
- Invierte el movimiento y rueda lo más que puedas hacia la derecha.
- Repita el movimiento de izquierda a derecha hasta el fallo.
Consejo: Agregue dificultad a este ejercicio sosteniendo pesas en las manos .
El despliegue de la plancha
Accesorio : pelota de estabilidad
Paso a paso
- Arrodíllate con la pelota de estabilidad frente a ti.
- Junte las manos y coloque los antebrazos encima de la pelota de estabilidad .
- Haz rodar la pelota lentamente hacia adelante haciéndola rodar hacia tus hombros y tus caderas acercándose al suelo.
- Ahora invierte el movimiento y repite hasta el fallo.
El escalador de montaña
Accesorio : pelota de estabilidad o Bosu.
Paso a paso
- Coloque las manos sobre la pelota de estabilidad alejando los pies del cuerpo y formando una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies .
- Ahora dobla la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo mientras mantienes la pierna derecha tensa.
- Regrese a la posición inicial y repita del lado derecho.
- Repita estos movimientos hasta el fallo.
Plan de entrenamiento
| Duración del ejercicio |
Descansos entre series
|
Conjuntos
|
Tiempo total |
| 45 segundos | 15 segundos | 1 a 3 | 10 a 30 minutos |
Concluyendo
Esperamos que la recomendación de este artículo te ayude a sentirte más fuerte que nunca. Como ya se mencionó, puedes realizar una serie de estos ejercicios con pelota de ejercicio al final o al comenzar. entrenamiento diario o asignar un día exclusivamente para ejercicios básicos . No olvides estirar los músculos abdominales al final de la sesión, esto ayudará a que tus músculos se recuperen .
Una vez que termines de entrenar, no olvides tomar Falcon Protein para aprovechar al máximo tu sudor. ¿Has probado nuestro batido de proteína Matcha Latte? receta ¿Ya? Para este y otros snacks post-entrenamiento, no dudes en visitar nuestro blog Birdman .
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