Omega 3: Todo lo que necesitas saber
¿Qué es el Omega 3 y cuánto debemos consumir diariamente?
Todo el mundo habla del Omega-3 y, por lo general, se presta mucha atención a los ácidos grasos debido a sus beneficios para la salud . El pescado azul, los frutos secos y las semillas son alimentos ricos en omega-3 . Los omega-3 son un tipo de grasa que forma parte importante de las membranas celulares del cuerpo y contribuye al funcionamiento del corazón, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema hormonal en general.
Hay 3 tipos de ácidos grasos Omega-3:
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
Los niveles de DHA son especialmente altos en los tejidos que componen los ojos, el cerebro y los espermatozoides. El EPA puede tener ciertos beneficios en la reducción de la inflamación sistémica . El cuerpo descompone el ALA en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es baja. Por esta razón, es fundamental incluir los tres omega-3 en la dieta.
Los pescados grasos son ricos en DHA y EPA. Las fuentes vegetales son ricas en ALA. Si una persona no obtiene suficiente cantidad de cada tipo de omega-3 de su dieta, podría considerar tomar un suplemento.
Más adelante haremos más hincapié en las ingestas recomendadas de omega-3 para diferentes personas para una salud óptima.
¿Cuánto Omega-3 debo tomar?
Las pautas diarias de ingesta de omega-3 varían según factores como la edad.
Varias organizaciones nacionales han publicado pautas para la ingesta de omega-3, pero varían considerablemente.
Por lo tanto, no existe una cantidad definitiva de omega-3 que una persona necesita. Sin embargo, la ciencia de la nutrición sugiere que cada grupo de personas necesita cantidades diferentes, y una mayor ingesta de omega-3 puede ser beneficiosa para ciertas afecciones de salud en momentos específicos . A continuación, analizaremos las necesidades dietéticas.
Adultos sanos (hombres y mujeres)
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), no hay suficientes datos disponibles para calcular la ingesta diaria recomendada de omega-3 para adultos sanos. Tampoco existen recomendaciones específicas para el EPA y el DHA por separado.
En general, se sugiere que los hombres y mujeres adultos consuman alrededor de 0,25 gramos (g) de EPA y DHA por día para cumplir con su ingesta diaria recomendada.
Y según el NIH, para cumplir con el requerimiento diario de ALA, se debe consumir hasta 1,6 g por día en hombres y 1,1 g en mujeres.
Durante la lactancia y el embarazo:
Las mujeres embarazadas y lactantes deben agregar más omega-3 a su dieta durante el embarazo y la lactancia, de la siguiente manera:
- 0,3 g de EPA y DHA, de los cuales al menos 0,2 g deben ser DHA
- 1,4 g de ALA durante el embarazo
- 1,3 g de ALA durante la lactancia
La FDA ha recomendado que las mujeres que probablemente queden embarazadas , las que estén amamantando y los niños pequeños incluyan más fuentes de omega-3 en sus dietas cada semana.
Los bebés de hasta 1 año deben consumir 0,5 g de omega-3 total. La leche materna contiene ALA, DHA y EPA de forma natural, además de muchos nutrientes que las fórmulas, por muy buenas que sean, no contienen, como las inmunoglobulinas. Por eso, el consumo de leche materna es muy recomendable.
Omega-3 para la salud cardiovascular
Un estudio científico actualizado informa que el omega-3 puede tener beneficios para las enfermedades cardíacas, como un nutriente considerado cardioprotector.
Otros estudios también recomiendan que las personas con enfermedades cardiovasculares consuman aproximadamente 1 g de EPA y DHA al día, preferiblemente de pescado azul. Sin embargo, pueden consultar con su médico o dietista sobre la posibilidad de tomar suplementos.
Incluso se ha observado una modesta disminución de la mortalidad en personas con enfermedad coronaria , así como en aquellas con insuficiencia cardíaca. Sin embargo, los resultados son contradictorios con los de otro estudio a gran escala, que concluyó que los suplementos de DHA y EPA podrían tener poco efecto, mientras que los de ALA podrían tener un efecto ligeramente perceptible. Sin embargo, se necesita más investigación.
Omega-3 y depresión
Algunos estudios han sugerido que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar con los síntomas de la depresión.
Un estudio a pequeña escala de adultos jóvenes con síntomas depresivos informó que un grupo que recibió 1,4 g de DHA y EPA todos los días tenía un estado depresivo significativamente menor en comparación con un grupo que recibió placebo.
Omega-3 y Alzheimer
El omega-3 se ha hecho famoso por haber demostrado que su uso en personas con Alzheimer mejora su condición en algunos casos y también puede prevenir la enfermedad. Y es que los suplementos nutricionales y nutracéuticos que contienen omega-3 también podrían tener potencial como tratamiento futuro para la enfermedad de Alzheimer.
Una revisión de 2018 reveló que los omega-3 podrían ser beneficiosos en las etapas iniciales de la enfermedad de Alzheimer, cuando solo se observa un ligero deterioro de la función cerebral. Sin embargo, no existen suficientes datos que respalden el uso de suplementos de omega-3 en casos más avanzados de la enfermedad de Alzheimer.
Omega-3 y el cáncer
Numerosos estudios han examinado los efectos positivos de los suplementos de omega-3 en algunos tipos específicos de cáncer. Un estudio reveló que la combinación de suplementos de omega-3 y vitamina D aumentó la muerte celular en ciertos subtipos de cáncer de mama.
En otro estudio de revisión sobre los omega-3 y el cáncer de próstata , algunos investigadores encontraron un vínculo entre una mayor ingesta de omega-3 y una menor mortalidad por cáncer de próstata.
¿Es bueno excederse en el consumo?
No. A pesar de que no existe un límite máximo establecido para la ingesta de omega-3 , la FDA ha sugerido que no se deben consumir más de 3 g al día de DHA y EPA combinados.
Interacción entre fármacos y nutrientes omega-3
Los científicos han concluido que, tras largos periodos de consumo, los omega-3 pueden reducir la función del sistema inmunológico al disminuir las respuestas inflamatorias del organismo.
Además, las dosis altas de omega-3 pueden aumentar el tiempo de sangrado. Por lo tanto, quienes toman medicamentos anticoagulantes deben tener precaución y consultar con su médico y nutricionista clínico antes de comenzar a tomar suplementos de omega-3 .
Síntomas de deficiencia de omega-3
Se conocen pocos síntomas de deficiencia de omega-3 . Se ha encontrado una relación entre la deficiencia de ácidos grasos esenciales, como omega-3 y omega-6 , y los síntomas de dermatitis, piel áspera y escamosa.
Los investigadores no saben si existe un umbral determinado de DHA y EPA en el organismo que pueda aumentar el riesgo de disfunción neurológica o inmunológica.
¿Suplementos de Omega-3?
La linaza es una fuente de omega 3 apta para vegetarianos y veganos.
Si una persona no obtiene suficientes omega-3 de su dieta, podría considerar tomar un suplemento. Esto se puede consultar con un médico o nutricionista profesional antes de tomar cualquier suplemento dietético nuevo.
¿Existen fuentes de Omega-3 de origen vegetal?
Semilla de lino (2,338 mg por porción)
Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones o amarillas. Se suelen moler o utilizar para producir aceites.
Estas semillas son, con diferencia, la fuente alimenticia integral más rica en ácido alfa-linolénico (ALA) graso omega-3 . Por ello, el aceite de linaza se utiliza a menudo como suplemento de omega-3 .
Las semillas de lino también son muy ricas en fibra, vitamina E, magnesio y otros nutrientes.
Tienen una excelente proporción de omega-6 a omega-3 en comparación con la mayoría de las semillas de plantas oleaginosas.
Contenido de Omega-3: 2,338 mg por cucharada (14,3 gramos) de semillas enteras, o 7,196 mg por cucharada (14,3 gramos) de aceite.
Chía (4,915 mg por porción)
Las semillas de chía son increíblemente nutritivas: son ricas en manganeso, calcio, fósforo y otros nutrientes.
Una porción estándar de 1 onza (28 gramos) de semillas de chía contiene 4 gramos de proteína, incluidos los ocho aminoácidos esenciales.
Contenido de Omega-3: 4,915 mg por onza (28 gramos).
Nueces (2,542 mg por porción)
Las nueces son muy nutritivas y ricas en fibra. También contienen altas cantidades de cobre, manganeso, vitamina E y compuestos vegetales importantes.
Asegúrese de no quitar la piel, ya que contiene la mayoría de los antioxidantes fenólicos de las nueces, que ofrecen importantes beneficios para la salud.
Contenido de Omega-3: 2,542 mg por onza (28 gramos), o aproximadamente 7 nueces (23).
Soja (1,241 mg por porción)
La soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal.
También contienen altas cantidades de otros nutrientes, como riboflavina, folato, vitamina K, magnesio y potasio.
Sin embargo, la soja también es muy rica en ácidos grasos omega-6 , por lo que no se debe confiar en ella como única fuente de omega-3.
Contenido de Omega-3: 1,241 mg en 1/2 taza (86 gramos) de soja tostada seca, o 1,443 mg por 3,5 onzas (100 gramos).
En conclusión
- La cantidad de omega-3 que necesita una persona depende de su edad, sexo y salud.
- Fuentes de salud recomiendan que las personas no excedan los 3 g de omega-3 al día, a menos que lo indique un profesional médico o un nutricionista profesional.
- Si una persona es vegana o vegetariana y no come pescado, puede ser recomendable tomar un suplemento de omega-3 . Asegúrese de leer atentamente las etiquetas del suplemento y consulte con un médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
Ahora que has descubierto que las semillas de lino y chía son una excelente fuente de omegas, lee este artículo para descubrir más sobre sus beneficios para la salud y algunas recetas para integrarlas en tu vida diaria. Recuerda que puedes encontrar más artículos de salud como este en nuestro blog Birdman.
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