Plan de repas végétalien sur 7 jours

Semaine Végétalienne : Planifiez Vos Repas pour Toute la Semaine

Vous restez en bonne santé en faisant de l'exercice, en dormant correctement et en mangeant sainement, c'est tout. Nos modes de vie chargés rendent difficile la préparation des repas avant ou après le travail, peut-être que si nous avions une ou deux heures de plus par jour, nous pourrions, mais ce n'est pas le cas ! Quand nous français faire J'ai du temps, c'est pendant le week-end, c'est pourquoi nous avons préparé ce post pour vous aider à préparer vos repas pendant le week-end afin que vous mangiez sainement toute la semaine sans effort.

Quand vous aurez fini de lire cet article de blog, vous saurez ce dont vous avez besoin 7 repas prêts à consommer pour la semaine et cela inclut les ingrédients !

Préparons les repas !!

7 jours de menu végan

• Day 1 : Burrito végan grillé
• Day 2 : Burgers végétaliens aux haricots
• Jour 3 : Portobellos farcis au pesto
• Day 4 : Pâtes aux légumes rôtis
• Jour 5 : "Taquitos" véganes
• Day 6 : Deuxième manche des burritos véganes grillés
• Day 7 : Sandwich "Filet" de Portobello
• Liste de courses

 

Day 1 : Burrito végan grillé

Cela recette de burrito végétalien grillé est délicieux et extrêmement rapide et facile à préparer. Cela ne devrait pas vous prendre plus de 20 minutes à préparer et dès que vous avez terminé, il sera prêt à être emballé et réfrigéré. Comme cette recette est si saine et rapide à préparer, nous aurons aussi des burritos le jour 6.

Taille de la portion2 burritos

Temps de préparation: 20 minutes

Ingredients

Pour la crème

• ¾ tasse de lait non laitier de votre choix
• ¾ tasse de votre sauce préférée
• ½ tasse de noix de cajou
• ½ tasse de noix
• 1 cuillère à soupe de jus de citron (facultatif)

Pour les burritos

• 2 tortillas (sans gluten, si désiré)
• ¾ tasse de riz brun cuit (le riz blanc convient aussi)
• ¾ tasse de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
• ½ d'un avocat, tranché
• Sel marin selon le goût
• ½ de notre crème maison selon le goût
• Maïs et coriandre hachée pour la garniture (optionnel)

Instructions

Pour la crème

1. Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture crémeuse et bien homogène. Réservez.

Pour les burritos

1. Mélangez le riz cuit et les haricots dans un bol, ajoutez du sel selon votre goût.
2. Chauffez une poêle assez grande pour les tortillas et réchauffez les tortillas pendant moins d'une minute, n'oubliez pas de les retourner.
3. Placez les tortillas sur un placard et mettez la moitié du mélange haricots-riz au centre de chaque tortilla. Assurez-vous que les tortillas sont molles et, si ce n'est pas le cas, vous pouvez les passer au micro-ondes pendant 20 secondes.
4. Servez l'avocat tranché sur le mélange de haricots et de riz.
5. Roulez la tortilla comme un burrito, comme le montre la vidéo ci-dessous.
6. Placez le burrito avec l'ouverture vers le bas sur une poêle et faites cuire à feu moyen-doux pendant 2 minutes ou jusqu'à ce que l'ouverture soit scellée et que la tortilla soit grillée. Vous devriez pouvoir retourner le burrito sans problème, mais vérifiez-le fréquemment pour qu'il ne brûle pas.
7. Retournez le burrito et laissez-le cuire pendant environ 2 minutes jusqu'à ce que la tortilla soit dorée.

8. Une fois que les deux côtés sont dorés, placez les burritos dans votre contenant et emballez la crème séparément.

C'est tout, vous avez votre premier repas de la semaine !

 

Day 2 : Burgers végétaliens aux haricots

Nous avons tous envie d'un burger de temps en temps, car c'est vraiment le plat réconfortant par excellence. Sachant cela, allons-y et incluons un burger végétalien aux haricots, sain et nutritif, dans notre Plan de repas végétalien sur 7 jours.

Cette recette a une touche spéciale : les garnitures. Elles ajoutent une saveur unique qui les rend vraiment différentes des autres burgers que vous avez goûtés auparavant.

Taille de la portion: 4 hamburgers

Temps de préparation: 30 minutes

Ingrédients

Pour hamburgers

• ½ tasse de farro cru (équivalent à 1 tasse de farro cuit)
• ½ tasse de haricots noirs cuits
• ¼ tasse de pommes de terre cuites (de préférence rouges)
• ¼ tasse de sauce (vous pouvez utiliser la même que celle utilisée pour les burritos)
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
• Une pincée de sel de mer
• 4 pains à hamburger (vous pouvez aussi utiliser de la laitue si vous ne souhaitez pas de glucides)

Pour les garnitures

• 2 tasses de chou
• ½ tasse d'avocat
• Sel marin selon le goût

Instructions

1. Assurez-vous que les haricots et les pommes de terre sont bien cuits. Essayez de cuire la pomme de terre au micro-ondes ou au four, car la cuisson à l'eau ajoute beaucoup d'humidité au mélange et nous devons l'éviter.
2. Faites cuire le farro en suivant les instructions indiquées sur l'emballage.
3. Pendant que vous faites cuire le farro, préparez la salade d'avocat en l'écrasant. Ajoutez ensuite le chou et le sel.
4. Une fois le farro cuit, ajoutez la quantité désirée dans votre robot culinaire et mixez jusqu'à ce qu'il soit légèrement haché.
5. Ajoutez maintenant les haricots, les pommes de terre, la sauce, la farine et mélangez le tout à nouveau jusqu'à obtenir une consistance légèrement épaisse. Ne mixez pas trop sinon vous obtiendrez une consistance de sauce, ce que nous ne voulons pas.
6. Placez le mélange dans un bol, goûtez-le et ajustez le sel selon votre goût.
7. Réfrigérez pendant au moins 20 minutes (idéalement une heure). Vous pouvez également le préparer un jour à l'avance et le laisser au réfrigérateur toute la nuit. Cela permet aux saveurs de mariner et de se combiner parfaitement pour un meilleur goût.
8. Une fois le mélange prêt, formez 4 galettes avec vos mains (essayez de les faire à peu près de la même taille). Faites-les cuire sur le gril ou au four à 375°F (190°C) pendant 5 minutes de chaque côté.

Améliorez vos burgers avec autant de garnitures que vous le souhaitez, j'adore par exemple l'oignon caramélisé ! Emballez et savourez, votre repas du jour 2 est prêt !

 

Day 3 : Portobellos farcis au pesto

Après la recette de burger d'hier, vous voudrez peut-être préparer quelque chose de plus simple pour le jour 3. Je suis sûr que ces délicieux et sains portobellos rempliront votre cœur d'amour et votre ventre de bonheur !

Taille de la portion4 personnes / 2 tasses de pesto

Temps de préparation: 35 minutes

Ingredients

Pour le pesto maison :

• 8 tasses d'un mélange de bébé chou frisé et de bébé roquette
• 2 tasses de pignons de pin
• 8 gousses d'ail moyennes
• 2 tasses de bouillon de légumes sans tomate (eau si vous n'utilisez pas de bouillon)
• Sel marin selon le goût

Pour les Portobellos

• 4 tasses de farro cuit
• 4 gros champignons portobello
• 4 tasses de bébé chou frisé et de roquette bébé (ou les feuilles vertes de votre choix)
• 1 tasse d'oignons verts hachés
• Bouillon de légumes ou huile végétale pour la cuisson à la poêle
• Sel marin selon le goût
• Votre pesto maison

Instructions

1. Préparez votre pesto : placez tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mixeur et mélangez jusqu'à obtenir la consistance désirée. Réservez.
2. Lavez et nettoyez les portobellos.
3. Lavez votre mélange de feuilles vertes et hachez-les si vous souhaitez des morceaux plus petits.
4. Faites revenir les oignons dans une poêle avec un peu de bouillon de légumes ou d'huile jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajoutez le mélange vert et faites cuire jusqu'à ce qu'il commence à réduire et à s'attendrir. Ajoutez le farro cuit et faites cuire encore quelques minutes. Salez selon votre goût et retirez du feu.
5. Placez les portobellos sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Répartissez le mélange de farro sur les portobellos, puis versez un peu de pesto dessus (selon votre goût). Faites cuire au four à 350°F (180°C) pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que les champignons soient tendres.

Mettez-les dans votre contenant préféré, continuons !

 

Day 4 : Pâtes aux légumes rôtis

 

Qui n'aime pas un bon et délicieux repas de pâtes ? Pas seulement cela recette de pâtes aux légumes rôtis est délicieux et sain, mais c'est aussi économique ! Vous pouvez rôtir tous les légumes le jour même de leur achat et les avoir prêts pour ce repas. Si vous avez gardé un peu de pesto d'hier, vous pouvez ajouter une touche spéciale à vos pâtes. Cependant, je suis sûr que vous ne pourrez pas résister à finir avec les portobellos. Bon appétit préparation de repas vegan pour le déjeuner idée.

Taille de la portion : 2

Temps de préparation: 45 minutes

Ingredients

• 500g de vos pâtes préférées à base de plantes ou de blé complet
• 4 tasses de légumes rôtis (brocoli, courgette, champignons, asperges, choux de Bruxelles, etc.)
• Votre huile végétale préférée pour rôtir les légumes
• Sel marin, assaisonnement italien et poivre noir moulu selon le goût
• Homemade pesto
• Parmesan végétalien ou levure nutritionnelle (optionnel)

Instructions

1. Préchauffez votre four à 450°F (230°C). Lavez et coupez les légumes en morceaux. Placez-les dans un bol et ajoutez du sel, du poivre et tout autre assaisonnement de votre choix.
2. Cuire sur une plaque recouverte de papier ciré pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que les légumes aient une belle couleur brune.
3. Pendant que les légumes rôtissent, faites cuire vos pâtes selon les instructions sur le paquet.
4. Une fois les pâtes et les légumes prêts, mélangez-les dans un bol avec le pesto. Goûtez et ajustez les saveurs.
5. Servir ou emballer avec un peu de parmesan végétalien ou de levure nutritionnelle saupoudrée dessus (optionnel).

Day 5 : "Taquitos" véganes

 

Cette recette ne finira pas seulement dans votre estomac, mais directement dans votre liste de envies. Comme mentionné ci-dessus, les avantages de préparation de repas végétalienne qu'en préparant de grandes quantités, vous pouvez réutiliser ce que vous avez préparé pour compléter d'autres repas. Cette fois, nous utiliserons la sauce pour les burritos, votre crème maison, et les légumes.

Taille de portion: 15-20 taquitos

Temps de préparation: 55 minutes

Ingrédients

• 1 ¾ tasses de légumes (ce qui reste de la recette de pâtes)
• ¾ tasse de haricots noirs cuits
• ¾ tasse de pommes de terre cuites en dés
• 1 cuillère à soupe de poudre de cumin
• 1 cuillère à soupe de poudre d'ail
• ½ tasse de bouillon de légumes
• Sel marin selon le goût
• 15-20 tortillas de maïs ou de farine (sans gluten ou normales)
• Toute sauce chaude et épicée
• Crème (dès le premier jour)
• 2 tasses de laitue râpée (optionnel)
• Chou coriandre (optionnel)

Instructions

1. Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2. Ajoutez des légumes, des haricots et des pommes de terre ainsi que de la crème, du cumin et de la poudre d'ail dans un mixeur ou un robot culinaire et mélangez jusqu'à ce que tout soit finement haché, sans toutefois obtenir une pâte lisse. Goûtez et ajustez le sel selon votre goût.
3. Chauffez vos tortillas enveloppées dans une serviette humide ou un tissu au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes (ou moins) afin qu'elles ne se cassent pas lorsqu'elles sont pliées.
4. Étalez le mélange (environ une cuillère à soupe) au centre de la tortilla et roulez-la comme un "taquito". Vous pouvez sceller les tacos en mettant un peu de mélange sur le bord ouvert et en pressant, ou les piquer avec un cure-dent pour qu'ils ne s'ouvrent pas pendant la cuisson. Répétez jusqu'à épuisement du mélange ou des tortillas.
5. Cuire au four à 400°F (200°C) pendant 20-25 minutes ou jusqu'à ce que les taquitos soient dorés.
6. Servir avec un peu de laitue, de coriandre, de sauce et/ou de crème sur le dessus !

Jour 6 : Deuxième manche des burritos véganes grillés

Pour vous accorder une petite pause, vous pouvez refaire la recette du jour 1. Vous avez déjà tous les ingrédients nécessaires et vous connaissez les instructions.

Vous pouvez vous préparer pour le repas de demain en coupant les légumes qu'il vous reste et en les rangeant dans votre réfrigérateur.

 

Day 7 : Sandwich "Filet" de Portobello

Dernier point mais non des moindres, un délicieux portobello "filet" recette de sandwich. Avec ce sandwich, vous utiliserez tous les ingrédients que vous avez achetés. Si vous aviez préparé les légumes hier, ce sera super rapide à faire. préparation de repas vegan pour le déjeuner.

Portion: 6 sandwiches

Temps de préparation : 20 minutes

Ingredients

• Les portobellos et légumes que vous n'avez pas mangés pendant la semaine
• 1 cuillère à soupe d'ail haché
• 1 cuillère à soupe de persil frais
• 2 piments de votre choix (optionnel)
• Vegetable oil de votre choix
• 2 cuillères à soupe de farine de riz complet
• ½ tasse de bouillon de légumes
• Sel marin et poivre selon le goût
• 6 pains à hot dog ou pains "baguette"

Instructions

1. Lavez et hachez finement les légumes.
2. Faites revenir l'ail dans une poêle avec le bouillon de légumes (ou l'huile) jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.
3. Ajoutez les légumes et faites cuire à couvert jusqu'à ce que le portobello libère un peu de liquide.
4. Ajouter le persil, le sel, le poivre et bien mélanger. Découvrir et ajouter la farine ainsi que le reste du bouillon de légumes. Cuire jusqu'à épaississement.
5. Retirez du feu ou réservez et servez sur du pain. Si vous le souhaitez, vous pouvez acheter du fromage végétalien en tranches et le placer sur le mélange de légumes lors du service.

Liste de courses

Ceci est la liste que vous devez emporter avec vous lorsque vous irez à votre épicerie locale si vous souhaitez entreprendre cela 7 jours de plan de repas végan.

Nous avons simplifié les choses pour que vous puissiez tout acheter en une seule visite. N'est-ce pas ce que préparation de repas végétalienne de quoi s'agit-il ?

Fruits et légumes

• 3 avocats
• 3 citrons
• 1 grosse pomme de terre rouge
• Une moitié de chou rouge
• 2 grandes tasses d'épinards
• 2 grandes tasses de laitue
• 12 tasses de mélange de feuilles vertes (bébé chou frisé, bébé roquette)
• 8 gros champignons portobello
• Vos légumes préférés (brocoli, asperges, pommes de terre, courgettes, etc.) à rôtir
• 3 gros oignons verts
• 1 oignon vert
• 1 petit poivron vert
• 1 petit poivron rouge
• 2 piments de votre choix (optionnel pour les sandwiches portobello)
• 5 gousses d'ail moyennes
• Une poignée de persil
• Une poignée de coriandre (optionnel pour les burritos et tacos)

conserve

• 3 boîtes de haricots noirs cuits

Condiments

• 1 pot de sauce de votre choix (pour burritos, hamburgers et tacos)
• Bouillon de légumes

Pâtes et céréales

• 1 paquet de riz brun
• 1 paquet de farro
• 1 paquet de pâtes (celui que vous préférez)
• Farine de maïs ou de riz complet

Pain et similaires

• 8 tortillas pour burritos
• 20 tortillas de maïs
• 4 pains à hamburger
• 4-6 pains hot dog ou "baguette" pour le sandwich portobello

Noix

• 1 tasse de noix de cajou
• 1 tasse de noix
• 1 tasse de pignons de pin

Spices

• Cumin
• Sea salt
• Poivre

Non laitier

• Une bouteille de lait végétal de votre choix
• 4-6 tranches de fromage végétalien (optionnel pour les sandwiches)
• Vegan Parmesan (optionnel pour les pâtes)
• Levure nutritionnelle (optionnelle pour les pâtes)

 

N'oubliez pas que vous pouvez ajuster les portions selon vos besoins. Si vous cuisinez pour une seule personne, achetez simplement la moitié des portions indiquées.

Voilà ! J'espère que vous allez essayer cela 7 jours de plan de repas végan! Nous promouvons un mode de vie végan et sain, et nous voulons aussi montrer au monde que ce mode de vie est facile, peu coûteux, et que la nourriture est incroyablement délicieuse ! N'hésitez pas à partager cet article de blog avec vos amis et votre famille.

Si vous souhaitez ajouter un dessert à vos repas, n'oubliez pas que vous pouvez également consulter des recettes de desserts dans notre Birdman blog.

 

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