Exercice avec ballon - Renforçons le tronc
Bien que les abdominaux se fassent dans la cuisine, vous devez tout de même les travailler à la salle de sport, et le ballon d'exercice est votre meilleur allié. Dans cet article de blog, je vais partager avec vous des exercices de planche et des exercices de mobilité que vous pouvez faire avec le ballon d'exercice pour renforcer votre sangle abdominale et vos abdominaux en un rien de temps !
Ce que vous devez savoir sur le ballon d'exercice :
- Pourquoi utiliser le ballon d'exercice ?
- 4 Exercices de planche
- 5 Exercices de Mobilité et de Renforcement du Tronc
- Plan d'entraînement
- Conclusion
Pourquoi utiliser le ballon d'exercice ?
Si vous souhaitez améliorer vos performances globales et éviter les blessures à la salle de sport, vous devez renforcer votre sangle abdominale. On l'appelle « sangle abdominale » pour une raison, c'est la zone de votre corps qui soutient de nombreux mouvements quotidiens. Pour mieux comprendre pourquoi, rappelons rapidement ce que le abdominaux sont :
Les abdominaux sont composés de 4 muscles différents. Ensemble, ces muscles auront un impact positif sur votre stabilité du tronc, force, votre posture, et de nombreuses autres fonctions importantes concernant la santé globaleth:
- Muscle droit de l'abdomen. A.k.a « les abdos ». Ce muscle est crucial pour maintenir une bonne posture, réguler la respiration et protéger nos organes internes.
- Obliques externes. C'est le muscle qui permet au tronc de votre corps de se tordre. Il aide également à maintenir une bonne posture et protège aussi nos organes internes.
- Obliques internes. Également responsable de tordre, plier, tourner, et franchement, ils ont l'air sexy.
- The Transverse de l'abdomen. C'est le muscle dont nous parlerons dans cet article de blog, alors restez avec moi.
Le muscle transverse de l'abdomen est situé sous le muscle droit de l'abdomen et les obliques, et il maintient l'ensemble de votre structure abdominale.
Même si nous ne le faisons pas voir ce muscle est incroyablement important pour maintenir un noyau fonctionnellement solide. Sans cela, vous n'avez tout simplement pas la structure stable nécessaire pour entraîner efficacement le reste du corps.
Travailler le muscle transverse vous aidera pendant votre séance d'entraînement lorsque vous ferez exercices de force athlétique comme :
- Squats
- Développé couché
- Soulevés de terre
- Fentes
Quand faisons-nous ces exercices, votre noyau français est contracté afin de vous aider poussez pendant l'effort. Votre tronc vous aide gardez une bonne posture ainsi que soulager les muscles lombaires très importants.
Le secret pour travailler ce muscle en particulier est force du tronc.
Et quel meilleur allié que l'exercice btout?
Le ballon d'exercice a différents noms. Certains des noms populaires sont ballon de yoga, ballon suisse, ballon de stabilité, ballon de gym, ballon de fitness et la liste continue. Cet accessoire (très bon marché) français vous permet de vous concentrer sur contraction musculaire pendant les exercices de stabilité.
Les exercices vont du plus facile au plus complexe. De plus, le instabilité causé par le exercice balle nécessitera une forte sollicitation des muscles. Chaque mouvement demande une performance optimale concentration et contrôle de la respiration. Vos efforts sont ciblés et vous prenez conscience de votre corps.
The exercises performed on the exercice balle permettre de développer la longueur de votre corps grâce à des mouvements d'étirement avec une amplitude bien plus large que lors des exercices effectués au sol. Vos muscles profonds deviennent plus forts, plus flexibles, et tonifié ce qui permet également une meilleure position verticale posture.
D'accord, au travail ! Commençons par la très attendue exercice avec ballon de gym. Cela ne prendra qu'environ 10 à 12 minutes à la fin de votre routine habituelle !
Planches avec ballon d'exercice
The Pike Crunch ou W-Raise
Accessory: exercice balle
Étape par étape
- Commencez par placer la partie avant de vos pieds sur le swiss ball et s'étirer pour atteindre la position de planche haute. Vos mains gardent la même position tout au long de cet exercice.
- Ramenez maintenant vos pieds vers vous sans perdre le contact avec le ballon de stabilité. Si le mouvement a été effectué correctement, vos hanches devraient maintenant être plus éloignées du sol.
- Revenez à la position initiale et répétez le mouvement jusqu'à l'échec.
The Plank Walk
Accessory: exercise ball
Étape par étape
- Placez votre poitrine sur l'appareil d'exercice balle et vos mains sur le sol.
- Start walking avancez avec vos mains. Le ballon d'exercice doit rouler à travers votre corps jusqu'à ce qu'il atteigne seulement le bout de vos orteils.
- Retournez à la position de départ et répétez jusqu'à l'échec.
La planche latérale
Accessoire : Bosu Ball
Étape par étape
- Allongez-vous sur votre côté gauche, en appui sur votre coude et votre avant-bras sur un Bosu ball si vous en avez un ou si vous n'en avez pas, sur un tapis de yoga.
- Vos pieds sont au sol, l'un devant l'autre. Le pied supérieur doit être devant le pied inférieur.
- Soulevez vos hanches du sol de manière à ce que votre corps soit aligné des chevilles aux épaules.
- Maintenez la position jusqu'à l'échec.
- Répétez du côté droit.
CONSEIL : Si vous souhaitez augmenter la difficulté de l'exercice, ajoutez un mouvement de hanche. Abaissez votre hanche inférieure vers le sol. Ensuite, inversez le mouvement et soulevez votre hanche vers le plafond.
The Saw Plank
French Accessoire: exercice balle
Étape par étape
- Placez vos avant-bras sur le ballon d'exercice français et montez à bord position de la planche avec votre corps formant une ligne droite. Joignez vos mains.
- Gardez les coudes écartés pour augmenter l'instabilité, vos pieds fléchis, et contractez fermement votre sangle abdominale.
- Contractez vos abdominaux et faites rouler le ballon d'exercice avancez avec vos avant-bras.
- Ramenez maintenant vos avant-bras à la position initiale et répétez ce mouvement d'avant en arrière jusqu'à l'échec.
Exercices de mobilité et de renforcement du tronc
Le passage de balle ou les levées de jambes
French Accessoire: suisse balle
Étape par étape
- Commencez par vous allonger sur le dos avec le ballon suisse tenu entre vos mains au-dessus de votre tête et touchant le sol. Contractez vos abdominaux pour maintenir le bas du dos pressé contre le sol.
- Maintenant, levez vos jambes et, les coudes verrouillés, déplacez vos mains vers vos jambes pour former un V, puis transférez la balle de vos mains à vos pieds et ramenez à la fois vos pieds et vos mains à la position de départ.
- Répétez le mouvement de passe de balle jusqu'à l'échec.
Le Crunch avec ballon suisse
Accessoire: ballon suisse
Étape par étape
- Asseyez-vous sur le swiss ball et Faites quelques pas en avant pour rouler dessus jusqu'à ce que vous sentiez que votre dos est au-dessus du ballon.
- Vos épaules, votre dos, votre lombaire et votre bassin sont en contact avec le ballon d'exercice.
- Placez vos mains sur les côtés de vos tempes et regardez le plafond pendant tout l'exercice.
- Commencez lentement à croquer. Faites attention à ne pas tomber par terre.
Le Russian Twist
Accessoire : ballon d'exercice et poids (optionnel)
Étape par étape
- Asseyez-vous sur le ballon de stabilité et faites quelques pas en avant pour le faire rouler afin qu'il soit sous vos épaules.
- Pieds à plat sur le sol, relevez vos hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules.
- Étirez vos bras vers le plafond, verrouillez vos épaules, serrez vos mains, et roulez votre supérieur aussi loin que possible vers la gauche.
- Inversez le mouvement et roulez aussi loin que possible vers la droite.
- Répétez le mouvement de gauche à droite jusqu'à l'échec.
Conseil : Augmentez la difficulté de cet exercice en tenant des poids dans vos mains.
Le Rouleau de Planche
French Accessoire: ballon de stabilité
Étape par étape
- Mettez-vous à genoux avec stabilité balle français devant vous.
- Joignez vos mains et placez vos avant-bras dessus ballon de stabilité.
- Roulez lentement la balle avancez en faisant rouler la balle vers vos épaules et vos hanches en se rapprochant du sol.
- Inversez maintenant le mouvement et répétez jusqu'à l'échec.
L'Alpiniste
Accessoire: stabilité ou ballon Bosu.
Étape par étape
- Placez vos mains sur le ballon de stabilité en éloignant vos pieds de votre corps, formant une ligne droite des épaules aux orteils..
- Pliez maintenant votre genou gauche vers votre coude gauche tout en gardant votre jambe droite tendue.
- Revenez à votre position initiale et répétez du côté droit.
- Répétez ces mouvements jusqu'à l'échec.
Plan d'entraînement
| Durée de l'exercice |
Pauses entre les séries
|
Ensembles
|
Total Time |
| 45 sec | 15 sec | 1 à 3 | 10 à 30 min |
Conclusion
Nous espérons que la recommandation de cet article vous fera vous sentir plus fort que jamais. Comme mentionné précédemment, vous pouvez tout à fait effectuer une série de ceci exercices avec ballon de gym français à la fin ou au début de votre entraînement quotidien ou attribuer un jour exclusivement aux exercices de gainage. N'oubliez pas de vous étirer abdominaux à la fin de la session, cela vous aidera muscles à récupérer.
Une fois que vous avez fini de faire de l'exercice, n'oubliez pas de boire. Protéine Faucon pour tirer le meilleur parti de votre sueur. Avez-vous vérifié notre Matcha Latte Shake Protéiné recette pour cela et pour plus de collations post-entraînement, n'hésitez pas à consulter notre Blog Birdman.
Obtenez Falcon Protein
