Cómo la creatina te ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo

La creatina es un suplemento popular que se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo . Se ha estudiado durante más de 200 años y es uno de los suplementos con mayor respaldo científico del mercado .

Además de mejorar tu rendimiento deportivo general , la creatina puede ofrecer otros beneficios para la salud . En este artículo, compartiremos toda esta valiosa información contigo. Sigue leyendo para conocer todos los detalles.

¿Qué hace la creatina?

La función principal de la creatina es mejorar la producción de energía en las células. Para comprender cómo funciona, primero debemos comprender cómo nuestras células producen energía.

La forma más básica de energía en las células es una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP) . Esta es la "moneda energética" que las células utilizan para realizar muchas de sus funciones. El ATP se agota rápidamente durante el ejercicio intenso .

Lo que nos lleva de nuevo a la creatina . Aproximadamente el 95 % de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos en forma de una molécula llamada fosfato de creatina .

El fosfato de creatina puede ayudarnos a reponer ATP , dando a las células musculares la capacidad de producir más energía .

Cuanta más creatina tengamos, más energía podremos producir en nuestras células musculares durante los entrenamientos de alta intensidad. Esto se traduce en un mejor rendimiento .

Aunque los principales beneficios de la creatina son el aumento de la producción de energía , también puede aumentar la fuerza y ​​la ganancia de masa muscular .

El papel de la creatina en los entrenamientos de alta intensidad

Las investigaciones sugieren que la creatina es uno de los suplementos más eficaces disponibles para ejercicios de alta intensidad .

De hecho, cientos de estudios han analizado sus efectos. Más del 70 % muestra un efecto positivo, mientras que el 30 % restante muestra un efecto pequeño o insignificante. Sin embargo, no se han encontrado efectos negativos.

Las mejoras varían entre el 1% y el 15%, en promedio. El límite superior de este rango podría tardar meses o incluso años en lograrse solo con entrenamiento sin suplementos.

En un estudio, se demostró que la creatina reduce significativamente el tiempo necesario para completar sprints de 40 metros.

Otro estudio halló una mejora del 3,7 % en la potencia de ciclismo tras una carga de creatina de 4 días. Otras investigaciones también demuestran que puede mejorar el rendimiento en carreras de velocidad.

La suplementación a corto plazo también mejoró la velocidad de sprint de los nadadores de élite en mayor medida que el entrenamiento solo.

En futbolistas, la creatina mejoró la velocidad de sprint de 5 y 15 metros. También se ha demostrado que mejora el rendimiento en sprint y salto , lo cual puede ser beneficioso en diversos deportes de equipo.

Creatina para ejercicios de fuerza y ​​potencia.

La creatina también es uno de los mejores suplementos disponibles para ejercicios basados ​​en la fuerza y ​​la potencia .

Esto se debe a que la energía del ATP es crucial para estos ejercicios. Suelen ser de corta duración (menos de 30 segundos) y se realizan a una intensidad muy alta .

Un estudio de entrenamiento de 6 semanas descubrió que la creatina ayudó a ver un aumento del 15 % en el peso (11 lb o 5 kg) en un curl de bíceps con una repetición máxima.

Un estudio de entrenamiento con pesas descubrió que la creatina aumentaba la fuerza máxima en sentadillas y la fuerza en el press de banca.

El mismo estudio también informó un aumento del 20% en los niveles de testosterona en el grupo de creatina , en comparación con sólo el 5% en el grupo sin creatina.

Entre los jugadores de fútbol universitario, la creatina mejoró el rendimiento en el sprint de 6 segundos y la carga de trabajo total durante el entrenamiento de fuerza.

Otro estudio evaluó la potencia explosiva y la fuerza en el levantamiento de pesas y descubrió que la creatina ayuda a mejorar los saltos explosivos y la cantidad de repeticiones en press de banca.

Creatina para una mejor resistencia

Si bien la creatina es beneficiosa para ejercicios de corta duración y alta intensidad , las investigaciones muestran que tiene menos beneficios para ejercicios de resistencia de menor intensidad.

Un estudio sobre ciclismo comparó los efectos de la creatina durante entrenamientos de alta y baja intensidad y encontró una mejora únicamente en el rendimiento de alta intensidad .

Una revisión amplia de la investigación también encontró mejoras significativas para el trabajo a corto plazo, pero menos beneficiosas para el ejercicio de resistencia.

Los ejercicios de resistencia son de baja intensidad y dependen menos de la rápida regeneración de ATP . Esto hace que el papel de la creatina sea menos significativo.

Sin embargo, un posible beneficio de la creatina es su capacidad para mejorar tus sesiones de entrenamiento, lo que puede, a largo plazo, mejorar el rendimiento de resistencia general .

En un estudio, se observó un aumento en el número de intervalos y la consiguiente cantidad de entrenamiento que los atletas de resistencia pudieron completar.

Por lo tanto, la creatina puede proporcionar un beneficio para los atletas de resistencia que incluyen sprints, intervalos de alta intensidad o trabajo de fuerza en su entrenamiento.

Cómo utilizar la creatina

Hay varias formas de creatina disponibles, algunas de las cuales se comercializan ampliamente como un producto muy prometedor, pero tenga en cuenta que la mayoría de ellas no están realmente respaldadas por investigaciones.

La forma más estudiada y probada es el monohidrato de creatina , con cientos de estudios que respaldan su seguridad y eficacia .

Los suplementos de creatina pueden aumentar las reservas musculares de creatina entre un 10 y un 40 %, dependiendo de su metabolismo y sus niveles actuales de creatina .

Una fase de carga es la forma más rápida de maximizar la cantidad de creatina en los músculos . Consiste en tomar una dosis alta durante unos días y luego una dosis más baja.

Esto generalmente significa tomar de 20 a 25 gramos de creatina al día, en dosis de 5 gramos, durante 5 a 7 días. Posteriormente, se continúa con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día.

Algunas investigaciones han demostrado que la absorción de creatina se puede mejorar con proteínas o carbohidratos , por lo que puede ser mejor tomarla con una comida.

En conclusión

La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico del mercado. Una forma, el monohidrato de creatina , se ha estudiado más a fondo que otras, así que deberías centrarte en encontrarla si estás pensando en suplementarte después de leer esto.

Una dosis típica es de 3 a 5 gramos por día, pero también puedes tomar 20 gramos durante 5 días para aumentar rápidamente tus reservas de creatina muscular.

En ejercicios de alta intensidad, la creatina puede mejorar el rendimiento hasta en un 15%, y también puede ayudarte a ganar músculo y fuerza .

La creatina tiene poco o ningún beneficio para los ejercicios de resistencia de baja intensidad, pero puede ser beneficiosa si también incluye ejercicios de alta intensidad en sus entrenamientos.

Además, la creatina es segura para uso a largo plazo . Ninguna investigación ha demostrado problemas a largo plazo en personas sanas.

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